几乎在所有的健身动作当中,我们都会去要求收紧核心,其目的是为了让我们在训练过程中去保持身体的稳定与平衡,从而来做到目标肌肉主导发力而减少代偿现象,并且还让动作更加安全。由此可见,较高水平的核心能力几乎是一切训练动作的基础。
打开看点快报,查看高清大图
那么,核心到底是什么,核心能力是什么,锻炼核心的好处又是什么呢?
核心:也就是我们常说的核心肌群,包括但不限于腹部肌肉,而是涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部这样一个区域。
核心能力:包括两个方面,一是核心稳定性,二是核心力量。核心稳定性是指在动作过程中保持躯干稳定的能力,核心力量是指让我们完成具有一定幅度的动作的能力。
锻炼核心的好处:稳定躯干提高整体运动表现,是其它运动的基础;可以收紧腹部线条,从而塑造体型;可以募集更多的肌肉参与从而提高燃脂效率从而有效减脂;可以纠正弯腰驼背,改善不良体态;可以提高身体灵活性,可以增加动作幅度等等的好处。
打开看点快报,查看高清大图
那么,怎么才能提高核心能力呢?从上面我们知道,核心能力包括核心稳定性与核心力量两部分,所以单纯的平板支撑显然不能满足提高整体核心能力的要求,从对于核心稳定性锻炼的角度来看,主要是通过一些静态的支撑类动作当中得到有效的锻炼,而从对于核心力量的角度来看,则主要是一些围绕着腹部而进行的一些动态的支撑类动作。
打开看点快报,查看高清大图
当然,整体核心能力,还会在其他的训练动作过程中被练到,因为在其他的动作过程中需要我们收紧核心来完成动作,并且也正是通过这种方式来让核心得到有效的刺激,所以从这个角度来讲,核心能力与其他动作训练之间的关系是相辅相成的,因此较强的核心能力是完成其他动作的基础,而在其他动作当中又可以对核心进行有效的锻炼。
打开看点快报,查看高清大图
那么,从单纯的核心训练来讲,我们则可以围绕着核心稳定性(静态动作)与核心力量(动态动作)这两个方面来进行,比如下面这组训练,就可以让我们有效地锻炼到整体核心能力。
动作一:直臂支撑
俯身,双臂位于肩部正下方伸直,手肘微屈,双腿向后并拢伸直
背部挺直,身体从头到脚呈一条直线,保持身体稳定不要晃动,绷紧腰腹部,绷紧整个身体
保持动作,保持自然呼吸
打开看点快报,查看高清大图
动作二:平板支撑
俯身,双臂屈肘位于肩部正下方,背部挺直,腹部收紧,双腿向后并拢伸直
保持腰背部挺直,保持腹部收紧,保持整个身体处于绷紧状态
在此基础上保持下去,保持自然呼吸
打开看点快报,查看高清大图
动作三:侧平原支撑
侧撑,下侧手臂屈肘,位于肩部正下方,上侧手叉腰,双腿并拢伸直
下侧手肘与脚支撑身体,使身体从侧面看呈一条直线
保持身体稳定,绷紧整个身体,自然呼吸
打开看点快报,查看高清大图
动作四:四点支撑
俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿微微分开屈膝,双脚脚尖踩地,双膝离地
保持身体稳定,保持背部挺直,腹部收紧,保持自然呼吸
打开看点快报,查看高清大图
动作五:直臂支撑交替提膝
俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿向后并拢伸直,背部挺直,身体呈一条直线
保持背部挺直,向前提膝抬起一条腿,顶点稍停,收紧腹部肌肉
然后慢慢还原,再换另一侧
打开看点快报,查看高清大图
动作六:锯式平板支撑
俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,双腿微微分开向后伸直,双脚脚尖踩地
保持背部挺直,身体呈一条直线,腹部收紧,使整个身体匀速前后移动
打开看点快报,查看高清大图
动作七:平板支撑左右摆腿
俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,腹部收紧,身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定,不要过度晃动,向侧方抬起一条腿至脚尖点地后再还原
一侧完成动作以后再进行另一侧
打开看点快报,查看高清大图
以上每个动作30秒左右,动作间休息30秒左右,每次进行3-5组即可。
作者:十月知行