踮脚尖,别看只是一个小动作,
却是一种古老的养生方法!
它不但能增强大腿力量,
还改善肩痛、腰痛、便秘、失眠等症状!
走路踮脚,好上加好
研究证明,走路有利于骨骼、肌肉和关节健康,因此,它也是世界卫生组织推荐的最好的运动之一。
但是,一味地暴走并不适合上了年纪的人群,那么,中老年人又该如何在走路中获益呢?
全国首批名中医陈彤云在98岁高龄时还能每天走2000步,这与陈老经常运动大有关系。
平时,陈老自己会在家走圈,家里没有太多障碍物,环境也相对熟悉,不太容易摔倒。
她每天走100步,一分钟之内走完,走完以后陈老还会做20次呼吸锻炼。
走路养心,呼吸养肺,这样在家就能做到全身运动。
让我们看看她是怎么走的:
所谓健康就是“一起吃饭,不如一起出汗!”
其实,除了学会“走路”,中老年人平时多多踮脚,功效多到您意想不到。
01、保护心血管
踮脚时,双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量,大致相当于心脏排血量,它能使人的心率保持在每分钟150次左右,可以让血液供给心肌足够的氧气。
02、保护膝关节
久坐的时候关节腔周围血液基本处于停滞状态,使关节软骨缺乏血液和关节液的滋润而老化,踮脚则能带动下肢血液流动,保护膝盖哦。
03、消除疲劳
踮脚不受场地、时间和器械限制,每次5~10分钟,能有效而快速地减轻疲劳。
04、强健骨骼肌肉
脚部连通全身的经脉,反复踮脚能够调动起脚部肌肉、骨骼的力量,矫正脊椎的生理弧度。
05、防腰痛
快走30分钟能适度刺激腰部肌肉,从而消除腰痛。在快走基础上增加踮脚走,交替进行,效果更好。
06、促进血液循环
踮脚走路时,小腿承重多,消耗及所需要的能量也多,从而促进血液循环加快。
3种踮脚尖的锻炼方式
踮脚运动不分年龄、不分状态,这些动作简单易做,在家里看电视、休息时稍微动动脚,就能帮您促进血液循环,让手脚灵活更健康!
01、走路踮脚
每次走路时有意识地踮脚30~50步,而后稍稍休息一下,然后根据自己的身体状况再重复几组,速度可自我调节,以感觉舒适、轻松为宜。
02、坐着踮脚
两脚并立,抓牢椅子靠背,以脚尖为支撑点,一上一下抬起脚跟然后落下为一遍,一天可以做4~8次。若没有合适的靠椅,也可以两手撑住墙壁来做。
03、躺着勾脚尖
卧床休息时,两腿并拢伸直,将脚尖一勾一放,可两脚一起做,也可进行单脚练习。
如果感觉小腿不舒服,就停下来休息。每次做20-30次,速度可自我调节。
小贴士:
走路健身并非越多越好,对于中老年朋友来说,专家建议:
身体非常健康,膝盖没有疼痛感的,每天可以走10000~15000步,大概是一个小时左右的运动量;
膝盖偶尔会疼痛,但是基本能自己恢复的,每天可以走6000~10000步,大概是半小时左右的运动量;
如果膝盖经常疼痛,或者是腿部做过手术还在恢复期,每天走1000~5000步即可,运动量要控制在半小时以内。
踮脚要循序渐进,
千万不要用力过猛。
久坐不动时,
最好1小时左右做一次踮脚运动,
可使下肢血液回流顺畅。