研究发现,人体生物钟若是遭到破坏,对机体代谢、行为及大脑功能皆会产生不良的影响,如代谢改变会加快体重增加的速度而造成肥胖;行为上则会变得冲动,情绪难以控制;大脑神经树突长度会缩短,前额叶皮质的机能也会因此下降,影响大脑执行命令及控制情绪的功能。想要拥有健康的睡眠质量,保持昼夜节奏,你了解多少?
培养健康规律生活最重要
现代人每天生活环境充满压力,充足的睡眠无疑是休养及恢复活力的最佳方式之一。尽管每个人所需的睡眠时间长短不一,但是根据研究,最有益身心健康的睡眠长度是每天平均睡足7个小时(包括午睡)。每日睡眠若是少于5个小时或是超过7个小时,都会使身体患病风险加倍。因此,要想拥有健康的身体,生活规律,形成良好的生物钟以保证充足的睡眠是关键。
1、调节生活规律
要培养良好的睡眠习惯,可按照自身生活习惯和方式,制定适合自己的作息计划并严格执行。包括相对固定的睡眠时间、睡眠长度,尽量不要熬夜;午睡以20~30分钟为宜,最好不超过1小时;睡前不过度用脑,睡觉前排除一切杂念,不要在床上看书、看电视,尤其不看具有刺激性、容易导致大脑兴奋的电视节目;睡前不吃夜宵,不要吃让中枢神经兴奋的东西,如咖啡、浓茶、巧克力等。
2、放松身心
出现失眠时不必过分担心,越紧张越是强行入睡,结果可能会适得其反。古人说:“先睡心,后睡身”“无忧才是入睡方”。中医提倡“澄和心神”“恬淡虚无”的养生方式,让心情处于平静状态,如果一时难以入睡,可以听一些平淡而有节律的音乐催眠,以此建立诱导睡眠的条件反射。上床前温水沐浴或热水泡脚可加入艾叶足浴包,以改善血液循环,促进睡眠。
3、适量运动
长期失眠的人可采用“运动疗法”,每天锻炼1~2小时,适当的躯体疲劳有助于睡眠,但切忌在睡前2小时内进行剧烈活动,以免让自己过于兴奋而难以入睡。
中医改善睡眠有“良方”
中医自然疗法
1、中药汤剂
酸枣仁30克,柏子仁15克,合欢皮15克,水煎取汁服用即可。中医认为,失眠的原因在于肝郁及心阴不足,此方中酸枣仁养心阴,柏子仁养肝阴,合欢皮解肝郁,有治疗失眠的作用。如果患者感到心烦意乱、情绪焦躁,可加入莲子心5克以清心火;也可饮用甘麦大枣汤进行调理,即将甘草9克,小麦30克,红枣5枚三味合煮,能够调节情绪,达到养心安神的效果;另外,也可用枸杞子、桂圆、茯苓、酸枣仁煲水日常饮用。
2、针灸疗法
常用穴位有百会穴、印堂穴、四神聪穴、安眠穴、神门穴、照海穴等,兼有心悸健忘者可加心俞穴、脾俞穴;兼有五心烦热者,可加三阴交、太冲穴;兼有头晕口苦者,可加风池穴、行间穴;兼有多梦易惊者,加厉兑穴、隐白穴。
3、艾灸法
常用穴位有神门穴、心俞穴、肾俞穴、百会穴、足三里、太溪穴等。施灸方法为:将艾条的一端点燃,对准应灸的腧穴部位,距皮肤1.5~3厘米,进行熏烤。熏烤使患者局部有温热感为宜,至皮肤出现红晕为度。
4、耳穴压豆法
是用胶布将药豆准确地粘贴于耳穴处,给予适度的揉、按、捏、压,使其产生酸、麻、胀、痛等刺激感应以达到治疗目的。此法能持续刺激穴位,疼痛轻微,无副反应。常用耳穴有神门、皮质下、枕、交感、心、肝、脾、肾、胆、胃。每日用手指按压3~5次,每次2分钟左右,贴压5~7穴为宜,隔3~5天换1次,两耳交替贴用。
最后,睡眠与健康息息相关,充足睡眠是健康的一大基石,关注睡眠就是关注健康。因此,生活规律,形成良好的生物钟,保持乐观向上的心态,快乐享受生活,希望人人都能在充足的睡眠中获得好梦。
记得分享给身边的人,关爱自己,关注健康,人人有责。