一字马是很多女生心中的梦，想要获得就必先有付出，不过只要坚持练习，一字马对于你来说就再也不是梦！
一字马就是瑜伽里面的神猴哈奴曼式，也就是竖叉，那获得一字马有什么技巧呢？其实技巧就是——练！就是练习，反复地去练习，每天都要去“劈”，如果你拿到了这个技巧却不去练习，那再久的时间，也不会劈下去。一定要反复地去劈、去练，去享受其中的疼痛。
在练习神猴式的时候，首先要做主动激活的被动伸展。在瑜伽中有几种伸展方式，一个是主动伸展，被动伸展和主被动伸展这三种模式。
在练习神猴式之前需要做一些热身体式，首先激活大腿前侧，就需要做很多的幻椅式。如下图
要点：
用“山式”开始。
伸展手臂
屈髋屈膝臀部向后
上半身微微的向前屈
拉长脊椎
身体头部手臂在一条直线上延展
保持膝盖不要超过脚尖
大腿肌肉收紧
要把两条腿激活到极限，当你做完无数次的激活后，再去练习一字马，就会很快。
准备一个瑜伽砖，现在正式开始“撕腿”模式，竖劈腿劈的是前腿的后侧和后退的前侧，所以练大腿后侧的方法就是，半神猴式。如下图
要点：
右腿膝盖弯曲，左腿往前伸直。
右膝盖对齐髋部，左脚回勾。
双手放在瑜伽砖上，瑜伽砖在小腿两侧。
保持1-2分钟。
主要拉伸前腿的后侧。
大腿前侧是激活就是低弓步，大腿前侧是所有人的弱项，所以也需要经常练习。如下图
要点：
从上一个体式，重心向前移动，右脚踩地。
左膝盖跪地
脚背放平
保持1-2分钟。
主要拉伸髋部和后腿前侧
如果觉得没感觉，就再加强拉伸感，也就是压毛，如膝盖有伤就再膝盖下面垫毛毯。在压毛过程中骨盆一定要正，骨盆不能外翻，压到极限，再持续地蹲低，保持。如下图
记住这三个动作，经常练习。
以上是单腿的激活，接下来是双腿的激活。对自己狠一点，就算劈不下去，也要劈，先撑砖。按照自己的柔韧性来，把一块或者两块砖垫到自己前腿的大腿根下，有拉伸感即可。如下图
要点：左腿往前伸直，右腿伸直，砖块在左臀部下方。
髋部摆正
保持1分钟。
但有很多不专业的瑜伽练习者，她的神猴式是这样，如下图
这都是错的神猴式，站立的时候骨盆是正的，劈下去骨盆也是正的。这是非常重要的一点。正确如下图
在这里就强调主动激活，所以一定要勾脚，主动去把肌肉激活，然后去做伸展，如果身体是散的，没有力的去做伸展，就一定会受伤。把骨盆先转正，然后再劈下去。后腿的大腿前侧一定是贴地面的。
接下去来一波一字马女神，前方高能。
一字马的主要作用就是伸展大腿、腿筋、腹股沟，刺激腹部器官。这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部的疾病，它能增强臀部肌肉，保持腿部健康。
时间不会辜负你，努力不会辜负你。
全力以赴，你会很酷。
-the end-
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