想要一起去爬山 你的膝盖顶得住吗？请收下这份锻炼膝关节的秘笈

最近，骨哥和身边的小伙伴，都在追看一部国产剧——《隐秘的角落》。大家对剧情津津乐道之余，还常拿剧中的名梗“一起去爬山”互相调侃。

作为一项人民群众喜闻乐见的休闲娱乐活动，爬山倒不至于和剧中一样，会带来什么性命之忧。但如果不注意方式方法，运动伤害的风险还是非常大的。首当其冲的，就是你的膝盖。

前段时间，骨哥在江滩夜跑，偶遇一个老爷子，正吃力地沿着江滩边上的台阶跑上跑下。

老爷子说他姓王，是个户外运动爱好者，长期跟朋友一起远足登山。最近这些天，王老爷子感觉膝盖不太得劲：隐隐作痛不说，上下楼的时候还咔咔作响。听朋友说，这是关节里“不润滑”了，就想靠走台阶锻炼锻炼，加强一下“磨合”。

没等骨哥反应过来，老爷子还掏出一串手串比划了起来：“你看我戴的手串，我自己慢慢盘出来的。刚开始一点也不圆润，盘着盘着就光滑了”。

看到王老爷子有理有据的侃侃而谈，要不是康复医学科医生，骨哥真的差点就被说服了。

经过强烈要求下，王老爷子让骨哥检查了一下膝盖，发现髌骨滑动时有明显的摩擦感，是典型膝骨关节炎的症状。骨哥又让王老爷子来医院拍了个片子，结果显示双膝关节退行性改变明显。好在目前还算早期，暂时没到做“换膝关节”手术的程度。

在医院，王老爷子接受了5次玻璃酸钠注射，并进行了消炎止痛的物理治疗，症状已大为好转。骨哥还传授给他一个锻炼膝关节的秘笈——靠墙静蹲。每组 5 次，每次 30-45 秒钟，间隔休息 1 分钟，切记膝盖不要超过脚尖。

离院前，骨哥严肃提醒王老爷子，之后的生活中，要尽量避免爬山、上楼、大幅度蹲起一类的活动，避免继续磨损膝盖软骨。

骨哥说：

我们在站立和膝盖伸直的时候，膝盖骨（髌骨）是不受力的，处于休息位。而爬山往往面临连续上坡，大部分的时候膝盖都持续处于屈曲状态，髌骨长时间得不到休息，就会导致软骨磨损。

同样，长时间使用座椅很低的自行车骑行，也会因为膝盖长时间屈曲损伤髌骨软骨，导致髌骨软骨病，或者叫髌骨软化症。

这种伤病通常表现为运动时或运动后膝盖前方的酸软疼痛感，减少运动量之后数月后会自行恢复。如果症状比较明显，可以吃一些消炎止痛的药物、做一些物理治疗缓解症状。

骨哥说：

人体的软骨大部分都没有血管，日常只能依靠挤压变形来获得营养物质。就像海绵一样，受力的时候将代谢的废物挤出，放松的时候再把新的物质吸进来，所以既不能太忙，也不能太闲。一旦发生损伤，自行恢复的难度非常大，几乎是不可逆的。

在人类学会直立行走后，膝关节就一直承担着最重的压力。作为一个消耗品，它是有“设计寿命”的。

理论上，只要一个人的寿命足够长，膝关节就一定会出问题，我们平时只能注意保养维护，尽量“省着用”。即使是前面提到的靠墙静蹲，每次时间都不要超过1分钟。

运动使我们变得更高、更快、更强，但运动也可能会带来损伤，锻炼和劳损往往只在一线之间。只有把握好其中的度才能起到良好的锻炼效果，而非越练越伤。

任何运动，都必须要随着身体负荷能力的提升而循序渐进。当你膝盖软骨的强度超过了爬山对膝关节的负担时，你才有底气去彻底征服眼前的山峰。

那么

作者：康复医学科许德龙