最近,骨哥和身边的小伙伴,都在追看一部国产剧——《隐秘的角落》。大家对剧情津津乐道之余,还常拿剧中的名梗“一起去爬山”互相调侃。
作为一项人民群众喜闻乐见的休闲娱乐活动,爬山倒不至于和剧中一样,会带来什么性命之忧。但如果不注意方式方法,运动伤害的风险还是非常大的。首当其冲的,就是你的膝盖。
前段时间,骨哥在江滩夜跑,偶遇一个老爷子,正吃力地沿着江滩边上的台阶跑上跑下。
老爷子说他姓王,是个户外运动爱好者,长期跟朋友一起远足登山。最近这些天,王老爷子感觉膝盖不太得劲:隐隐作痛不说,上下楼的时候还咔咔作响。听朋友说,这是关节里“不润滑”了,就想靠走台阶锻炼锻炼,加强一下“磨合”。
没等骨哥反应过来,老爷子还掏出一串手串比划了起来:“你看我戴的手串,我自己慢慢盘出来的。刚开始一点也不圆润,盘着盘着就光滑了”。
看到王老爷子有理有据的侃侃而谈,要不是康复医学科医生,骨哥真的差点就被说服了。
经过强烈要求下,王老爷子让骨哥检查了一下膝盖,发现髌骨滑动时有明显的摩擦感,是典型膝骨关节炎的症状。骨哥又让王老爷子来医院拍了个片子,结果显示双膝关节退行性改变明显。好在目前还算早期,暂时没到做“换膝关节”手术的程度。
在医院,王老爷子接受了5次玻璃酸钠注射,并进行了消炎止痛的物理治疗,症状已大为好转。骨哥还传授给他一个锻炼膝关节的秘笈——靠墙静蹲。每组 5 次,每次 30-45 秒钟,间隔休息 1 分钟,切记膝盖不要超过脚尖。
离院前,骨哥严肃提醒王老爷子,之后的生活中,要尽量避免爬山、上楼、大幅度蹲起一类的活动,避免继续磨损膝盖软骨。
骨哥说:
我们在站立和膝盖伸直的时候,膝盖骨(髌骨)是不受力的,处于休息位。而爬山往往面临连续上坡,大部分的时候膝盖都持续处于屈曲状态,髌骨长时间得不到休息,就会导致软骨磨损。
同样,长时间使用座椅很低的自行车骑行,也会因为膝盖长时间屈曲损伤髌骨软骨,导致髌骨软骨病,或者叫髌骨软化症。
这种伤病通常表现为运动时或运动后膝盖前方的酸软疼痛感,减少运动量之后数月后会自行恢复。如果症状比较明显,可以吃一些消炎止痛的药物、做一些物理治疗缓解症状。
骨哥说:
人体的软骨大部分都没有血管,日常只能依靠挤压变形来获得营养物质。就像海绵一样,受力的时候将代谢的废物挤出,放松的时候再把新的物质吸进来,所以既不能太忙,也不能太闲。一旦发生损伤,自行恢复的难度非常大,几乎是不可逆的。
在人类学会直立行走后,膝关节就一直承担着最重的压力。作为一个消耗品,它是有“设计寿命”的。
理论上,只要一个人的寿命足够长,膝关节就一定会出问题,我们平时只能注意保养维护,尽量“省着用”。即使是前面提到的靠墙静蹲,每次时间都不要超过1分钟。
运动使我们变得更高、更快、更强,但运动也可能会带来损伤,锻炼和劳损往往只在一线之间。只有把握好其中的度才能起到良好的锻炼效果,而非越练越伤。
任何运动,都必须要随着身体负荷能力的提升而循序渐进。当你膝盖软骨的强度超过了爬山对膝关节的负担时,你才有底气去彻底征服眼前的山峰。
那么
作者:康复医学科许德龙