【吃瘦30斤的饮食技巧篇】
怎么吃？
▼
1、上减肥战场前，先快活地吃上一顿。完全没必要为了开始减肥而做饮食上所谓的“庆祝”，吃着吃着也许你就会不想减肥。
2、怎么吃之前，先审查一下自己平时都爱吃哪些导致肥胖的食物，再做出新的减肥饮食清单。
3、减肥的最终目的是减重，缩小我们的胃口，但是绝对不能不吃，躺尸只能维持短期效益，科学的饮食方法就是让自己舒服地少吃。
看看我自制的全麦欧包和减脂餐：
4、减肥期科学的吃法不是不吃而是要你认真地吃，暴饮暴食的朋友在减肥前应该先摆正自己的饮食态度。
5、选择低脂的食物，正确的吃法很重要，因为有些食物会刺激你的食欲，而有些食物不但低脂美味，而且饱腹感极强，很适合减肥期食用。
✨ 吃什么？ ✨
6、最容易发胖的食物，很美味，也很好消化，容易刺激你的胃再次感受到强烈的饥饿感，我指的是快速消化类食物，减肥期一定要少吃，比如：粥、米线、面。特别是粥，感觉上完厕所就消耗殆尽，总能让我感觉饿到了巅峰。
7、主食容易发胖，我到底该不该吃？要吃但要量少，可以根据平时运动消耗量来看，如果你消耗量大，可以适量吃点；如果没啥活动，建议不要吃米面等主食，推荐根茎类的粗粮代替主食，比如：红薯、玉米等等。
8、生酮饮食就是不吃主食，用脂肪代替主食，你觉得你能一辈子这样不吃主食吗？！
9、长期的低碳低脂也不建议，不但会导致肌肉流失，还会卷走基础代谢，所以在粗粮和脂肪中至少选择一种作为人体能量来源。
10、减少热量的摄入是减肥饮食的基础。每天的热量减少100千卡，五个星期后将能减重4公斤。
11、饮食结构是时候换一换了。用水果和蔬菜代替高脂肪的食物，流质食物代替日常膳食，不要太营养！
✨
12、吃饭的时候多嚼那么几下，给你的胃留点工作时间，大概每一口嚼上个15~20下为宜，嚼多了也怕你的下巴脱臼。
13、想要越吃越瘦，那就多喝点汤汤水水，特别是吃饭前，喝都喝饱了，再美味的粮食看起来也就那样啦。
14、先吃青菜再吃饭。原因就在于拿低热量的先撑胃，特别好使。
15、✘ 疯狂吃水果，各种水果都比吃主食要来得强。别开玩笑，吃一个榴莲可抵上好几碗米饭。
16、肉肉可以吃啊，建议先白后红，先选鱼肉再鸡肉最后虾肉。
17、绿色蔬菜是要多吃，可没有让你啥蔬菜都吃，毕竟有些蔬菜还是不利于减肥的。
18、茶和咖啡可以减肥，但是总归没有健康的白开水来得那么放心，不要多喝，也不要空腹喝，对胃有刺激哦。
19、零食戒不掉的，还是允许你们偶尔放纵一下，但是要适量，还要优先选择低卡零食，不然前功尽弃可就没意思啦。
20、苦口婆心地再唠叨一句，别再碰奶茶和碳酸饮料，它们可是饮料界的“魔鬼”不但好喝，还会让你胖成球 !!
【关于三餐】
早 餐
早饭一定要吃，不吃早饭就会增加你中饭的食量，建议九分饱，清淡不油腻且有营养。
多吃五谷杂粮如燕麦、全麦谷物制品，这些富含膳食纤维的食物有利于提高基础代谢率。
✨ 富含蛋白质的食品包括植物蛋白和动物蛋白，如：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品
富含维生素和矿物质的果蔬，如：香蕉、苹果、猕猴桃、青菜、西兰花~
午 餐
多吃海鲜，增加优质蛋白质摄入，少吃肥肉。多吃新鲜的蔬菜水果，保证膳食维生素的摄入。
晚 餐
少吃粳米面，建议多吃些膳食杂粮，保证蛋白质的摄入足量，可以吃点含糖量少的水果如苹果西柚。
正在减肥期的妹子们也可以自己尝试制作低脂又美味的餐，不知道怎么做的，文末为你们整理了具体的食谱，记得领取哦。
【减肥之运动技巧篇】
▼
怎么运动？
21、为了减肥而减肥是痛苦的，对减肥产生依赖心理，最终容易打击自信心。健康的减肥是在慢慢的运动中发现运动带来的身体变化，享受运动才是最快乐的。✨
222、健身小白，不建议一开始就进行疯狂的打野心运动，每天让你跑10公里，累成狗不说，心态崩溃了都，毕竟真正能强大意志力的也就100个人中的1个，你有自信变成1%吗？
23、为自己树立短期的小目标，从最小的改变开始做起，坚持早起、跑步，哪怕每天只有半个小时的运动时间也是足够的。
24、睡前3小时，要停止一切形式的剧烈运动，肾上腺素分泌多，你也就容易失眠，可以做做床上的瑜伽训练，让身体处于平静状态。
25、有个爱运动的伴真的是件不错的事情，不用害怕孤军奋战会坚持不下去，分享运动，分享快乐。
做什么运动比较好？
26、体重基数大的朋友，不建议跑步，膝盖容易受伤，初期还是以快走为主，慢慢体重降下来后，可以进行跑步。
27、Hiit、力量训练比跑步的效果要好，不要撞在跑步一棵树上，身体也容易喜新厌旧
28、选择自己喜欢的运动很重要，受不了高强度运动，可以饭后散散步。
29、瑜伽、普拉提也是减肥的好方式，每堂瑜伽课能燃烧大约344大卡热量，还能增强你的意志力。
30、每周进行10次百米冲刺极速快跑，这样可以燃烧500大卡的热量。
31、间歇式的锻炼方法，短距离极速跑和慢跑可以交替进行。
32、游泳也是不错的运动方式，✨ 建议在泳池进行往返游泳，若是水浅还可以进行快走，水中的阻力可比空气中大，走起来虽然吃力，但是减肥呀。
33、骑车的方式，能每小时燃烧500大卡
34、椭圆机是不错的健身器材，不但锻炼臀部肌肉还能增加燃烧总热量。
35、建议多做一些腹部的肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都是不错的方式。
36、室内的攀岩活动，也能帮助你消耗卡路里。
37、别老坐着看电视，做广告的时候，还能做几十个俯卧撑、仰卧起坐和开合跳呢！
38、跳绳10分钟所燃烧的热量是15分钟慢跑的热量，即使外面刮风下雨，都不影响跳绳
39、“波比式”锻炼是一种增强式的锻炼，调动全身每一处重要的肌肉群，还能提高肌肉的力量和耐力。
40、楼层高别去抱怨，正是减肥的好时机，每爬10分钟的楼梯就能燃烧100大卡的热量。
41、有事没事，呼啦圈转转，它消耗的热量等同于每小时步行6公里左右。
42、✨ 别忘了帮老妈做家务活，扫地每小时能消耗230大卡，洗车可以消耗346大卡。
43、在跑步机上锻炼的时候，不要总想着抓扶手，小心身材变样。
44、没有时间去健身房，只需要一张瑜伽垫、一根弹力带都可以帮你锻炼。
45、在做一些举重运动的时候，可以把休息停顿的时间缩短一半，这样更好刺激肌肉，帮助燃烧更多的卡路里。
超实用的生活小建议
46、遇到平台期，体重一直减不下去也不要着急，学会及时调整情绪，摆脱压力，过于悲伤的情绪也会使你放弃。
47、可以买一些小Size的衣服来穿，这样会更加鼓励自己减肥。
48、坚持记录运动数据，可以每月甚至每天看到自己在不断地变化。
49、一定要保持7-8小时的睡眠，足够的睡眠时间养成良好的精力，帮助你第二天更好地进行运动。
50、觉得一下子高强度的减肥身体会接受不了，就不要一开始给自己立下大目标，可以从小目标开始慢慢积累。
51、阶段性的鼓励政策也很重要，比如瘦了x斤就给自己买件新衣服、口红之类的，总之要是自己喜欢的，才有动力坚持下去。
瘦，首先跟心态和生活习惯有关，然后跟身材有关，最后才跟体重有关。
记住：你要看上去很美，而不是站上去很轻！
因为比起体重秤上的数字，匀称窈窕的体态才是肉眼可见的美。
希望你多关注体型的变化，多关注内心的喜悦
❤️ 愿你柔软且自信，闪闪有人爱。
如果这篇分享对你有帮助，点 个 赞 ♥ ，真心希望你健康快乐瘦下来！
❤ 花了一晚上整理の减脂食谱，健身真的要科学营养！
我の主页也整理了食谱，欢迎交流
