当我们走在减脂与塑形的路上之时，对于腰腹部这个位置都会有所重视，所以我们会有针对性地进行腰腹部的锻炼，其目的是为了缩小腰围并让腹部变得紧致平坦。那么，在腰腹部训练过程中，我们要做到训练高效，就要做到保证动作质量来完成，而动作质量的保持不仅需要我们对于动作有所熟悉，还要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而要做到这一点，就需要我们有一定的核心基础才可以。
那么说到核心训练，我们所想到的第一个动作可能就是平板支撑，但是作为一个静态的支撑类的动作所锻炼的目标也只是核心稳定性，对于核心力量的作用却不大，而想要提高整体核心力量就需要我们以动态的动作来达到目的，而在这些动态动作过程中，就需要腹部肌群的参与。
因此，在我们想要提高腹部训练效率而提升自己的核心能力之时，我们不妨先抛开一些腹部训练动作，先从一些以核心为主的动作来进行，并且在这些核心训练动作过程中加入动态的动作，同样可以对腹部肌肉形成有效的刺激。经过这样的训练，我们不但可以提高自己的核心能力，还可以使腹部肌肉得到收缩与伸展而得到锻炼。
所以，下面分享一组核心以及腹部肌肉的训练动作，来达到自己提高能力又锻炼腹肌的目的。规律坚持，不但自己的整体核心能力有所提高，还会使得腹部肌肉得到锻炼，从而使腹部平坦紧致，如果体脂率并不高，还会练出清晰的马甲线。
动作一：平板支撑交替抬臂（16-20次）
在平板支撑的基础上，加入双臂前伸的变式，可以增加动作难度，从而使得整体核心稳定性得到有效锻炼
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，身体从头到脚呈一条直线一只手臂离开地面向前举过头顶，顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作
动作二：平板支撑侧提膝（16-20次）
在平板支撑的基础上加入提膝动作，可以让我们在锻炼核心的基础上，对腹部肌肉形成收缩与伸展，从而对腹肌形成有效的刺激。
俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，核心收紧，保持身体稳定不要晃动，腹部肌肉发力向侧前方提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作三：侧支撑转体（双侧各15-20次）
侧支撑同样是一个锻炼核心的基础动作，在动作过程中加入转体动作可以使得侧腹部得到一定的锻炼。
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上伸直，使双臂呈一条直线，双腿并拢伸直，下侧脚撑地保持身体稳定，腹部发力带动双肩向前向下方转体，同时上侧手臂从身体下方绕过动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作四：仰卧风车（10-12次）
仰卧风车这个动作比较困难，但是会对下腹部以及侧腹部都得到有效的刺激。
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向身体两侧打开，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直保持上背部及头部贴地，腹部发力带动双腿向侧方扭转，至自己动作顶点后再反方向还原，并完成另一侧动作整个动作过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作，适当放慢速度不要依靠惯性完成
动作五：俯卧划船（15-20次）
这个动作可以做为了个肩背部的激活动作来做，可以让我们在锻炼到背部肌肉的同时，让腹部肌肉得到有效的伸展，从而起到拉伸腹部肌肉的作用。
仰卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子表面，双腿向后并拢伸直并向上抬起，双臂向上举过头顶保持腹部及髋部贴地，向上挺起上半身，然后背部肌肉发力带动双臂屈肘向下动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩与腹部肌肉的伸展，然后慢慢反方向还原
在保证动作质量的前提下完成动作，动作间休息30秒左右，每次4-5组，如果处在减脂期间，一定要控制好饮食，如果时间允许，保证每周3-4次的有氧运动效果会更好。
作者：十月知行
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