我们平常锻炼胸大肌都是在健身房中训练，很少会利用徒手的俯卧撑。
如果没有条件或者时间去健身房训练，在家徒手其实也是可以练出饱满的胸部的，只不过在维度上可能会比专业器械所练出来的胸部稍微小一点。
胸大肌可以分为：上部、下部、中部、内侧、外侧。健身房中的专业器械就是侧重于不同的部分进行孤立训练，而我们也可以通过各种变式俯卧撑来侧重局部胸大肌，从而达到媲美健身房训练的效果。
如同在健身中练胸要先学会卧推一样，在家徒手训练也要先做好一个最标准的俯卧撑。
标准俯卧撑是针对整个胸肌进行训练的。其基本姿势为：
手掌距离略大于肩，手肘自然向外，挺胸抬头，收紧腹部，夹紧双腿，使整个身体在一条水平面上。
从肘关节170度开始离心下落，至胸大肌与地面几乎接触为最低点。
每组20次，每次训练4~6组。
5种徒手变式俯卧撑，在家你也能练出大肌霸！
1.钻石俯卧撑
两手接触，距离最小，可以侧重于胸大肌的内侧。
2.宽距俯卧撑
与钻石俯卧撑对应的就是宽距俯卧撑了，两手距离大大超过肩部，主要针对于胸大肌外侧的训练。
3.窄距俯卧撑
双手的距离在与肩同宽，并不会主要锻炼胸大肌，而是锻炼手臂后侧的肱三头肌。
4.上斜俯卧撑
这个动作因为是身体斜向上的，所以称为上斜俯卧撑，但却是侧重于胸大肌下部进行训练。
5.下斜俯卧撑
与上图相反，下斜俯卧撑是侧重于胸大肌下部进行训练的。
