减肥需要运动消耗,但是不是意味着每天都要跑个不停呢?
很多人都认为消耗得越多肯定是减得越快的,然而减肥需要几点综合决定,并不是随便怎么跑都是有效的。
怎么跑,才能减得比别人快呢?
1. 长时间持续跑步,每次30分钟以上,不是说只有30分钟以上才开始消耗脂肪,而是脂肪在30分钟后才能将糖原消耗掉,把脂肪当做主要能源供应。
2. 强度要够大,以什么为标准呢?心率要达到60%以上的最大心率,通常是130次每分钟。
为了防止跑步带来的膝盖损伤,不建议大家过度运动,一周的频率不超过4次,其他时间最好是加入健身房的力量训练,也可以是变换其他运动方式来消耗,减少身体的适应性。
跑步期间,还要对饮食有所调整(胖子也可忽略不吃):
1. 低糖饮食
空腹运动会让使得身体急需糖原的时候缺少能量,身体处于低糖状态,所以最好在运动前30分钟摄入慢消化的碳水,以支撑训练消耗量。慢碳食物如燕麦,南瓜,麦包。
2. 高蛋白
运动后肌肉受到了破坏,急需修复纤维损伤,无论你是跑步还是力量训练,都要用高蛋白饮食去恢复身体,同时摄入一些碳水配合蛋白质的吸收。
搭配可以是:
一勺蛋白粉+一根香蕉
鸡蛋白4个+葡萄糖
一条蛋白棒+一根香蕉