导语：这些方法可以用来提高肌肉的锻炼效率，但重要的是你不能只做一条而放弃其他的。力量训练、容量训练和离心运动训练是锻炼肌肉的三种主要方法。训练没有捷径，只有努力。如何减少脂肪和增多肌肉是健身中最大的两个问题。肥胖的人试图减肥，但吃得更多又反弹了回来。每个人锻炼后都能练出肌肉吗?一个瘦的人锻炼后变胖难吗?除了饮食上注意，还要来练这些，加快变型男的速度。
一、屈臂向后肩关节环绕
1、身体自然放松站立，双腿打开与肩同宽，保持身体平衡，手指虚虚握住，大拇指放在肩膀上；
2、手臂微微弯曲，肩膀用力向前画圆，尽力增大幅度，直到达到极限。会有拉伸感。
二、肩部深层激活
1、坐在椅子上，背部贴紧椅子背，挺胸收腹，双腿分开；
2、双臂向前举起使其与地面平行，手臂微微弯曲，双手握拳，转动胳膊使大拇指朝上；
3、弯曲胳膊让大臂小臂呈九十度，小臂保持与地面平行；
4、保持肩部和手肘部分不动，向上转动手臂，然后回到原始位置，流畅的重复此动作。
三、原地爬行
1、趴在瑜伽垫上，手掌撑住地面，脚尖发力帮助身体远离地面；
2、手和脚慢慢靠近，使身体呈倒V字型；
3、双手依次向前爬动，使头在手正上方；
4、腰背挺直，使身体与地面平行，停留几秒后继续做同样的动作；
5、稳定呼吸，保持身体平衡，肩部会产生酸胀感。
四、哑铃推举
1、自然放松站立，身体微微向后仰，腰背挺直，收腹；
2、两手拿哑铃放在脖子附近，拳头相对，双手与肩同宽；
3、用力举起哑铃，并保持小臂垂直于地面，到达最高点后保持身体平衡，不要让哑铃相碰；
4、手举哑铃缓慢下落，直到到达耳朵位置，仍然保持小臂垂直于地面。
五、哑铃复合平举
1、自然放松站立，挺胸抬头收腹，双手紧握哑铃，放在大腿前侧；
2、手臂发力紧绷肌肉，以肩关节为轴，转动两天手臂，保持胳膊挺直；
3、下沉肩部，举起哑铃，举至手臂和肩一样高，保持手背向上；
4、锻炼过程中会使肩前部和中侧有明显收缩感。
六、反握引体向上
1、双手反握住单杠，两手间距离与肩同宽，双腿微微弯曲并交叉，脚脱离地面；
2、背部挺直并发力，胳膊肘向前，身体微微后仰，使身体接近单杠，收紧肩胛骨努力到达最高点，停留几秒后回到初始位置。
结语：
然而，锻炼肌肉并不是那么容易，使用盲目的健身方法，不仅起不到效果，还可能对身体造成伤害，。有些健身项目是为老手准备的，有些是为初学者准备的，。只有掌握了锻炼肌肉的科学原理，你才能变得灵活，从一个苗条的身体变成一个肌肉发达的身体。学会文中谢谢方法，配合正确的饮食，劳逸结合，才能加快肌肉训练进程。
