了解腘绳肌卷曲：
传统上，腘绳肌是通过深蹲和弓步来锻炼的，股四头肌会和它一起作用以平衡膝盖两侧的受力。近年来，使用腘绳肌卷曲器提供额外的阻力孤立地锻炼腘绳肌变得非常流行。这种练习对很多人来说已经足够了。但是如果我们渴望打造极致的力量，就需要一种更好的练习。
腘绳肌卷曲就是一种利用自重锻炼腘绳肌的有效练习。这种练习很难，需要很长时间才能掌握。但当你可以完美地多次完成之后，你的腘绳肌绝对会变得结实无比。
当然，你需要做一些准备，首先需要找一个便于跪下的场地，还需要一些能够保护脚踝的东西。你可以把脚放在深蹲架或者哑铃的下方，也可以请健身伙伴帮忙压住脚踝。多找一些场地，从中找到最适合自己的。我建议你在膝盖下放一张垫子以保护膝关节。
龙虾深蹲&手枪深蹲
训练日A
团身跳：3-6组，3-6次，组休30-60秒
手枪单腿深蹲（悬空腿在前）：3-5组，5-10次，组休3-5分钟
单腿直桥：2-4组，10-20次，组休1-3分钟
训练日B
立定跳：3-6组，3-6次，组休30-60秒
龙虾单腿深蹲（悬空腿在后）：3-5组，5-10次，组休3-5分钟
抬高脚单腿短桥：2-4组，10-20次，组休1-3分钟
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注意啦！拒绝浮夸杯“最快完成100引体”比赛正在进行中！点击了解→挑战最快完成100引体向上比赛大龙旗比赛也在进行中，点击了解→大龙旗的高手们，欢迎来创造记录！
拒绝浮夸杯线上大赛作为自重健身公众号的一大赛事，已经持续了近三年，组织比赛二十余场，创下众多令人拍案叫绝的纪录！而所有比赛纪录都是可以被打破的，只要您有能力，拍摄下来发到裁判邮箱“daqiu94666@”，即可发起挑战！
大赛纪录（点击相应纪录即可看到冠军风采及挑战事项）：
引体向上纪录：111个！保持者：峰
一分钟104个俯卧撑！保持者：峰
双杠臂屈撑大赛：67个！保持者：峰
单腿深蹲大赛：一分钟35个！保持者：傲血苍狼
超人支撑：最长维持120秒！保持者：韩新华
人体旗帜大赛产生67秒世界纪录！保持者：郑大选
最快百年测试：1分11秒！保持者：峰
铁板桥的威力：49个！保持者：想太多
靠墙倒立撑大赛：完成36个！保持者：小爽
L支撑大赛纪录：80秒！保持者：大龙
悬吊直举腿比赛：纪录150个！保持者：云才哥
自由倒立大赛：3分45秒！保持者：署署的佳龙
双手悬吊大赛：11分15秒！保持者：云才哥
双立臂大赛：完成27个！保持者：张光钦
单臂引体向上记录：正手11个！保持者：北纬二三单臂单腿俯卧撑：20个！保持者：罗毅单臂并腿靠墙倒立：96秒！保持者：烟雨江南
单臂悬吊：140秒！保持者：云才哥
自由倒立撑：15个！保持者：凌之轩
单臂触杠举腿：20个！保持者：大龙
前水平保持：30秒！保持者：凌之轩
L式引体向上大赛：24个！保持者：大龙
钻石俯卧撑大赛：72个！保持者：傲血苍狼
后水平大赛：41秒！保持者：烟雨江南
单杠三连击大赛：最快43秒！保持者：小许
肘水平大赛：100秒！保持者：小覃
拒绝浮夸，实事求是！
好了，我们健身吧！
