前几天有个小伙伴在微信上问我：“减脂的心率应该是多少?”我突然感觉眼前一亮，内心一阵小确幸：这个小伙子有前途啊，居然能够认识到心率和减脂的重要关系，孺子可教也！
心率对运动的监测有什么好处？
直白点来说，就是“让你适度、有效锻炼”。这里面包含了两个方面：1、适度：通过心率的监测，你可以确保不会运动不足，也不会运动过量。近年来，频频出现的运动者在高强度运动中心跳骤停、猝死等，都是因为心率过快所致。2、有效：举例来说就是：如果你的运动目标是减脂，你的心率就必须达到一个合适的范围；如果你的目标是锻炼心肺，那你的心率又是另一个范围，有针对性的有的放矢，才能达到理想效果！
用心率来监测运动，在国外是非常普遍的。但是在国内，却比较尴尬了，大多数人都对“心率”爱答不理，更加不知道该怎么样计算自己的有效运动心率了。下面我们就来普及下心率的相关概念：
（一）
计算你的心率
1、安静心率：
安静心率是指人体在未进行体育锻炼状态下的正常心率，即日常心率。正常人的安静心率一般在60～100次/min之间。
当然，安静心率会随着训练的时日的增加而下降，也显示出训练成效。另一方面，如果发现安静心率突然回升，很可能是过度疲劳或训练过度的缘故。
怎么测量你的安静心率呢？最好的时间是你充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．其他时间则需要在安坐 5 分钟后才可进行，否则会导致测定结果偏高。测量时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，测定完整的一分钟以内的脉搏。
2、最大心率：
最大心率比较好理解，也就是心脏所能承受的极限值，一般人最大心率通常为170~200次/min，并随着年龄增长而逐渐降低。
最大心率计算方法：通常会用下面的公式来估算最大运动心率，最简单，也便于操作：
最大心率= 220－年龄
当然，这只是一个估算公式，但是对于非专业运动员的大家来说其实也足够起到参考作用了。也有运动学家弄个了一个更为精确的公式：最大心率 = 205.8－0.685 ×年龄，建议大家也可以试下，看看差别是不是很多。
（二）心率区间对身体的影响
我们学会了心率的计算方法之后，接下来就需要了解心率与运动的关系！
在跑步过程中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等。具体数值我们可以参照下面这面表格：
有氧运动是最好的减肥，由上面这个表格我们可以看到，为什么我们说心率在120次/min以下时，对于减肥来说没什么。
（三）心率区间对运动效果的作用
知道心率对身体的影响，我们就可以反推算出不同心率区间下的不同运动效果。，通过控制心率来达到好的运动目标！
常用计算公式：目标心率范围={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%，也就是=最大心率×运动强度%
举个栗子：
我年龄25岁，静态心率70次/每分钟，选用强度百分比:最大心率之60%－80% ，那我的目标心率范围：{（220-25）-70}×（60-80%），也就是112-156之间。
1、热身放松区：50%~60%*最大心率
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让机体逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。
健身后的放松运动可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，兴奋的情绪逐渐平静。
这个个过程中心率应该保持在最大心率的50%-60%之间，过低会使身体需要更长的时间发热，过高则强度太大。
2、脂肪燃烧区：60%~70%最大心率
运动者进行跑步时的主要能量来源为脂肪和碳水化合物，在这个区域内，身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，所以脂肪燃烧区是对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上，这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。
如果我们进行跑步锻炼的目的是有效减少脂肪或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60%-70%，并且尽可能地保证稳定的训练时间，就会获得理想的锻炼效果。
3、糖原消耗区：70%~80%最大心率
随着跑步强度的增加，碳水化合物所供应的能量相应增加，当进入糖原消耗区，心率升高到最大心率的70%-80%，虽然会继续燃烧脂肪，但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。
在糖原消耗区的跑步训练是一种很好的有氧训练，可以提高锻炼者的心脏容量，增加每搏输出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效锻炼心肺功能。
4、乳酸堆积区：80%~90%最大心率
刚开始进行锻炼是，只要频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高，但随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度仅仅保持在糖原消耗区就不够了，我们不得不增加在乳酸堆积区的训练。当心率达到最大心率的80%以上，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。而提高身体消除和容纳乳酸盐能力就需要在最大心率的80%-90%区域内靠短时间的间歇训练来实现。
5、身体极限区：90%~100%最大心率
在比赛中，当运动者为了取得更好成绩而必须百分之百的发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过最大心率。在90%~100%最大心率区域进行训练，会更快的耗尽体内的糖原，堆积更多的乳酸，当糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，因此在绝大多数情况下，我们应该将训练心率控制在90%最大心率以下。
在进行跑步锻炼时，盲目的训练非但不能让我们达到理想的训练效果，还有可能会对我们的身体造成损伤，因此，科学地利用心率监测来制定合理的训练频率、训练强度对于运动者来说十分重要。
想要达到目标效果，千万别忽视了心率！文章有点长，但是确实很实用哦！
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