忙碌了大半年,腰酸背疼OL病又来侵袭。何不利用双休,在秋高气爽的九月,到户外,做个简单的纤腰养护?既缓解了长期的腰椎劳苦,又能消除腰线脂肪,顺带收获新鲜的空气,快乐的心情。那么瑜珈瘦腰的动作有哪些?
1瑜伽减肥的九个注意事项
1、如果没有特殊的需要,全程都用鼻子呼吸:鼻毛可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。
2、练瑜伽前后一小时不要进食:保持空腹和三分饱是最佳状态。
3、入浴前后半小时不要做瑜伽:血液循环过快、血压过高、筋肉过软,都容易让身体受伤。
4、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉,比完成姿态更重要。
5、集中意识在身体的某个部位,不但觉得容易学习且效果更佳。
6、若有左右两边的姿势,记得两边做的次数要一样。不能只做单边。
7、每次不要从头至尾只做一种体位法:为了治腰痛只做一种姿势,只会让腰痛更严重。
8、呼吸频率不平稳时,可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式,不但达不到效果,反而会产生反效果的情形。
9、保持完成姿势时的呼吸数,以自己的体能为限。初学者保持三~五次的呼吸数即可,往后再慢慢增加次数。
2瑜珈瘦腰的动作有哪些
立位体前屈
看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。
双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。
慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。
要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。
背壁压腿
将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。
左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。
左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向内收肚子,上身向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下腿部,然后换左腿重复练习。
侧撑抬腿
这是个借助上肢来分开双腿的动作,相当的有舒展性,可运动到全身。
从俯卧撑的姿势开始,向右侧转身体,把重心转移到右手和右脚上。
在不失平衡的条件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左脚趾为目标,不能做到,也不要勉强。
若能一气呵成的靠近,可逐渐把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。
后抬腿前屈
动作看上去相当难,当却是可控的,如果不能平衡,可贴墙练习,或是找人帮忙。
身体站直,然后慢慢的弯下上半身,直到双手撑住地面,然后将左腿向上抬起,不要勉强,抬成一条直线。
腹部向内收,坚持住五个呼吸,然后换左腿支撑,重复以上的动作。
拉伸法
1、身体站直,双脚分开与肩同宽,注意双脚不要迈八字。
2、吸气,同时举起双手。
3、呼气,右手抬起放于右耳上,左手放在左侧大腿上,左臂可弯曲伸直,根据自己的情况来定,但一般在左臂伸直的情况下,右侧腰部就会受到很大压力,难度也就更大,身体向左侧做拉伸动作。
4、吸气,身体站直,恢复到第一步的动作,并换右臂重复进行这个动作。
吸气法
1、身体站直,呼气,并感觉腹部和后腰紧贴在一起,贴得越近就越好。
2、屏息,心里默数“1、2、3”,如果可以那么就再多屏息一会儿。
3、吸气,腹部收紧,感觉在腹部里充满了空气。
4、将这个呼吸方法重复进行几次。
3五个减肥瑜伽初级入门动作
树式
功效:锻炼人的平衡力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆积。
1、自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。
2、右脚膝盖弯曲并抬起,用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。
3、保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。
英雄式
功效:伸展上半身,能有效地减去双腿赘肉。
1、两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。
2、双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。
3、呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。
三角式
1、两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧
2、双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。
3、呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
船式
1、坐在垫子上,把腰部挺直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。
2、双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。
3、双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。
鳄鱼式
1、仰躺在地上,双腿并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧。
2、右膝盖弯曲抬起右腿,将脚掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。
3、吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧。
4想要瑜伽瘦身这6个错误要避免
错误一:
瑜珈是一种女人化的运动瑜珈虽然在女人群体中受到了莫大的欢迎,但瑜珈并非女人的专利。因为,瑜珈最初的学习者(或称发明者)全是男性,该点可从瑜珈的很多动作上得到证实。此外,当今知名的瑜珈大师几乎全是男性。在欧美某些国家,男性学习瑜珈的普及程度甚至高于女人。
错误二:
瑜珈就像柔术或舞蹈瑜珈同柔术、舞蹈的学习目的完全不同,柔术和舞蹈是以表演为主要目的的,而瑜珈的学习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习,过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等N种技法的配合,其目的是完全的保健和自我修习。因此瑜珈同柔术、舞蹈虽然形似,却神差千里。
错误三:
只有身体柔软的人才适合学习瑜珈因为学习瑜珈,身体才变得柔软,而非身体柔软的人才适合学习瑜珈,这是多数人对瑜珈的错误。此外瑜珈讲求适度即可,而并不追求动作完成的幅度大小,只要学习者尽力而为便可收到理想的成效。
错误四:
瑜珈就是一种瘦身运动瑜珈学习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡,因此学习者不仅获得了身体的保健,还获得了心理的保健和本能的发展。就健身而言,瑜珈的功效还包括调节内分泌,治疗和辅助治疗疾病,减缓疲劳和压力等等。因此,仅仅把瑜珈认为是一种瘦身运动的观点是不完全的,瘦身只是学习瑜珈的目的之一。
错误五:
瑜珈需要团体学习才有氛围团体学习固然有其氛围所在,但瑜珈本质上是一种自我修习的方法,因此,在自我学习的过程中更容易全身心投入,从而收到事半功倍的成效。
错误六:
坚持学习是一件痛苦的事瑜珈并非是一种累人的运动,相反它可以解除疲劳,焕发精神,每天学习瑜珈就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼,甚至大脑的休闲推拿,其舒适感觉非其它方法所易获得。此外,任何一种健身运动都需要持久的坚持,才能有傲人的成绩!
55式减肥瑜伽清洁肠胃
脊柱转动式瑜伽
脊柱转动式(这个姿势被印度瑜伽医学院特别推荐 )可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状.
1.坐姿,两腿并拢向前伸直。
2.吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
3.呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。
这个姿势可以缓解腰椎疲劳,挤压腹脏,排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。
前屈伸展式
1.坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。
2.吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
3.呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)
4.吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。
侧腰伸展
1.莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。
2.吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。
3.再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式
1.两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。
2.吸气,将右侧脚趾向外侧打开180 度,左侧脚踝向同方向转动45 度距离。眼睛看向右手指尖。
3.呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。
坐姿平衡伸展式
坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝。
1.吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平衡,均匀呼吸。
2.吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
3.呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
注意:这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹,所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。