从电视和电影作品中,我们常会看见男主角有着完美的八块腹肌,腹肌看起来简单,但是真是要练腹肌却并不是一件容易的事,想要练习腹肌,就要明确运动方式,合理的运动方式才是正确练习腹肌的基本,那么最练腹肌的方法是什么呢?下面我们就为大家介绍练习腹肌的六个动作。
1增肌粉是增肌配方中的极品
1、营养补剂是每个男性健身爱好者都会接触到的。
因为它会很大程度上提高和保持健身的效果,以达到健身的目的。刚接触到健身的朋友普遍会吃蛋白粉。因为它应用的比较广泛,健美、健身的人群可以吃,瘦身减脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我们今天为您介绍的增肌粉则有很大的不同,他并不适用于所有人群,下面我将为您做具体的介绍增肌粉使用原理。
2、增肌粉是增肌配方中的极品。
健身补充蛋白,碳水化合物与蛋白质的比例是2:1,提供日常饮食无法满足的能量,营养成分全面,脂肪含量极低,能充分补充肌肉所需的蛋白质与碳水化合物,对在短期内增加自身体重与肌肉围度有明显的效果。
3、增肌粉是一种高级的高热量运动营养补剂。
它是按照科学的方法进行设计,帮助你尽快达到增肌的目的。它能提供蛋白质、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉积量和数量的相关营养素。每份增肌粉能提供99克能量和单一碳帮助肌肉迅速生长,提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源,使其能迅速满足机体对能量的需求。碳源很重要,因为当体重增加变得逐渐困难的时候,你要将能量准备充足以备用,而用日常饮食中的蛋白质来补足肌肉生长的需要。在每一次服用增肌粉的时候,能获得27克高品质增肌蛋白粉,得到更多肌肉生长的支持,使新陈代谢和免疫神经系统健康。
以上是对增肌粉的一些介绍,其实并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是针对高强度训练的人群,或者是您对肌肉有特殊要求的人群,还有就是新陈代谢偏快,增长体重困难的人。
增肌粉平时不用补充,因为日常饮食中的蛋白质已经足够补充肌肉的生长了。每次健身前后半小时饮用。每次约90克,加入500毫升温水混合摇匀,即可饮用。
2最练腹肌的方法是什么呢
举腿仰卧团身
仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大抵交叉于地面。紧缩腹肌,卷起上身,同时手臂碰触膝盖,此时使劲紧缩腹肌,使胳膊和膝盖互相压得更紧。连结这个姿式片晌,然后迟缓地返回肇端姿式,如此反复。做3组,每组10~15次。
两端起
仰卧,头部稍微举高,双腿程度伸直,但不打仗地面,双臂向头上方伸直,身材成程度的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之脱离地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。在最高点稍停片晌,然后向下还原到肇端姿式。呼气时坐起,吸气时还原。这个行动请求上下身要同时活动,这一点不太方便掌握,要勤加练习。做3组,每组8~12次
持球伸臂仰卧团身
仰卧,屈膝,双脚平放。双手于胸前持痊愈球,紧缩腹肌,向上团身。团身到位后,双臂向上伸出,指向天花板。当返回肇端姿式时,球也返回至胸前。做3组,每组30次。
双腿夹球转体
仰卧,双臂平放于身材双侧。双腿悬空,膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个病愈球,迟钝转动髋部,使大腿有节制地倒向身材左边或右边。做3组,每组每侧做15次
抱球转体
坐在地板上,双膝弯曲,上身卷起,向后歪斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧,肘部弯曲成90度,双手在胸前持痊愈球。上身迟缓地阁下扭转。每侧各做15次扭转。
单侧举腿
仰卧,双手放平,头部平放,双腿伸直。一侧腿向上抬起,不要屈膝,到大抵与地面垂直。呼气,收缩腹肌。腿放回肇始姿式的时刻吸气。然后换别的一侧腿反复这个动作。做3组,每组每侧腿做20次。
TIPS:行动历程中抬高头肩部可以增长上腹部的参与。此时,在操演的时间用舌头顶住口腔上颚,可使颈部的肌肉放松。倘使在行动底部双脚不触地,就可以进一步增添难度。
3瘦子增肌增重就靠这10招
1、大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!
2、在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物,它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量,助你达到正常的体重。这也是瘦子们选择增肌粉的原因,因为增肌粉里含有人体最易吸收的碳水化合物。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。
3、吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4、限制有氧运动
当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!
5、吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。所以在健身饮食中需要安排一定比例的脂肪。
这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果……
6、重点复合练习
当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。小G推荐的动作有:卧推,引体向上,深蹲,硬拉等等。
7、足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。 在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
8、确保你得到足够的睡眠
除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!
9、充足的蛋白质
除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。
当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
10、不要让自己失控
最后记住一件事:一个成功的增肌减脂应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
4一招帮你练出穿衣好身材
坐姿哑铃推举
锻炼部位:主肌群三角肌中束,次肌群是三角肌前束。
动作步骤:
1、坐在平登上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置。
2、把哑铃从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
重点提示:
1、整个推举哑铃过程中要拳眼相对,掌心向前;如方向错误就不是在锻炼三角肌中束,而是在锻炼前束。
2、哑铃的重量要选择合适,根据自身情况挑选,不可意气用事拉伤自己的肌肉或者是出现一些健身事故;而且在练习较大重量时,肘关节一定不要伸直,一来是保护手腕关节,再者就是能够保证双手在运动过程中的稳定性。
3、最好是找一个搭档一起练习,这样既不会枯燥有能提高健身效率,同时也能相互监督、相互保护。练肌肉不是一天两天的事,多个朋友一起锻炼能让你在欢声笑语中达到健身的目的。
5增肌最强招一天两练
前提一:严格控制训练时间
出去训练前的热身准备时间,每次增肌训练都不能超过40分钟;因为训练时间过程反而对于肌肉的增长不利。
前提二:重复锻炼同一部位肌肉
也就是说这一天的两次训练都是针对同一块肌肉,有两种方案选择:
方案1:早上采用大重量少次数训练方法;晚上采用小重量多次数原则。如推胸时采用卧推动作。
方案2:早上采用小重量快速多次练习;晚上大重量快速少次练习。如腿部的深蹲练习。
原则三:合适的训练动作
为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。
原则四:间隔休息时间4-6小时
这是最重要的一点,因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降;而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳,得不偿失。
原则五:一周只进行一次“一天两练”
这个方法虽好,但不是每一天都能进行的,首先不说时间允不允许,单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明:短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。