强壮骨骼离不开两大关键营养：钙和维生素D。一般而言，50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克钙和5微克维生素D;而50岁以上的人需摄入1200毫克钙和10—15微克维生素D。那么这些食物具体有哪些呢?小编推荐了10种可以强壮骨骼的食物。
1人的健康从骨骼开始
随着全球老龄化进程的加快,老年病已经成为影响社会发展和人民健康的重大公共卫生问题。在骨科中,老年病人较多。
由于老年人自身条件的限制,一旦发生骨科方面的疾病,往往治疗比较困难,预防和治疗骨科病就显得格外重要。由此,本刊特别邀请贵阳成林骨科医院的专家,为广大老年朋友解答有关骨科方面的健康知识。
健康是每个人一生中最大的财富,拥有健康就能过着安康幸福的生活,就能自由自在的活动,浏览大自然赐给的美好时光。拥有健康才能拥有自我和未来。
健康是从骨骼开始的,站如松、坐如钟、行如风显示出中国武功的威武,坚锵的气魄;模特优美挺拔的身材曲线,形成一道移动的风景。老年人硬朗的腰板、结实的身躯,都是以健康骨骼作基础的。
“人无骨而不立,骨无关节而不活”。若没有健康的骨骼,整日整夜地坐着、躺着,连起居上厕所都困难,生命又有何意义,幸福生活又从何谈起。社会的进步,认为健康是一种品质,代表着一种蓬勃向上的文化。
人们对健康的崇拜与对美的追求,都认为是一种高尚的文化、修养和艺术思想的飞跃和升华,奥运就是这个文化的典范。健康的骨骼是身体健康的基础。它是架构人类生命的“神器”,真正的健康是从骨子里透出来的。
骨骼是身体最重要的组织之一,起着不可替代的作用。它一共有206块,其中头颅29块、躯干51块、四肢126块。小孩骨骼要比成人多11～12块。如骶骨、尾椎、髂骨、耻骨、坐骨,到了成人期即融合成一块。骨头也是有生命的;处在骨吸收与骨形成的不断代谢更新之中。
人体每年大约有20%的骨骼被更新,因此,五年内人体骨骼将焕然一新。人体正常骨代谢过程是骨组织不断改建活动的复杂过程,每天都有一定数量的骨组织被吸收,又有相当数量的骨组织合成;两者保持动态平衡。正常的骨骼在20岁之前,骨组织处于形成多,而吸收少的状况
。骨骼得到不断发育,骨皮质增厚,骨小梁致密,骨骼组建达到强壮阶段,也是人一生中最高骨量,即称骨峰值。20～30岁期间,处于平衡阶段。30岁后骨吸收多,而形成少,则骨量逐渐减少。
据统计:30岁后,骨钙每年以0.1～0.5%的速度减少,骨营养不断流失,人不同程度出现骨质疏松;60%中、青年以上人群出现不同程度的骨骼疾病,如出现颈、肩、腰、腿痛等症状和致残性骨病的发生,都与骨质疏松密切相关。随着年龄的增长,发病率有逐渐升高趋势。
目前中国老年人口中约有9000万患者存在不同程度的骨质疏松症,约占总人口数量的7%,其中60～70岁老年妇女,骨质疏松发生率高达50～70%,近来却有年轻化趋势。但与国外相比,我国对该疾病的认识与重视程度明显偏低。
另外,人类是脊椎动物中唯一能直立行走的。从古猿进化到现代人,刚刚不过300万年的历史;这与低等脊椎动物进化到哺乳动物的亿万年相比较,显然是太短了些。
2你的骨骼最喜欢哪些食物?
1.酸奶
大多数人通过晒太阳来获得维生素D，其实酸奶就富含维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。
2.牛奶
一杯(250毫升)的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶，壮骨效果更好。
3.奶酪
43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是要注意，过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康。
4.沙丁鱼
沙丁鱼常被做成罐头，虽然他们看起来比较奇怪，但其中所含的维生素D和钙质却出乎人们意料。
5.鸡蛋
鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中，虽然含量只有日需求量的6%，但吃鸡蛋是最方便的获得方式。
3十三个你不知道的骨骼真相
真相一：你的骨骼是有生命的
它们摸起来像石头，其实骨骼是有生命的。实际上，骨骼中有一种细胞，叫做成骨细胞，它们不断地制造新的骨细胞。同时，还有另一种细胞叫破骨细胞，它们就像吃豆游戏一样，会把骨细胞吞噬，破坏骨骼。
制造和破坏之间的激战不断进行着，这被称为骨骼再造。
这就是为什么骨折后骨头会愈合、青春期骨骼会快速生长，但不幸的是，晚年，骨骼生长变缓，这时骨骼再造的平衡偏向于破坏一端。
真相二：为骨骼“开个账户”
想要让骨骼赚些“利息”么?那么从现在开始吧!
健身、举重、跑步，几乎任何一种运动都会动用肌肉，肌肉运动会刺激骨骼积累更多的矿物质，使骨密度增加、骨骼变得更强壮。30岁左右，骨密度达到高峰，之后便开始下滑。年轻时，你锻炼得越多，晚年能“花”的骨质就更多。
“当你的‘骨银行’在骨质丢失之前存了很多‘钱"，那么往后，你就不会因为骨质不足而引起骨折”美国国家骨质疏松基金的临床主管FeliciaCosman博士如是说道。
真相三：例假不来是个大问题
对于骨骼来说，例假不来是个大问题。年轻的女性如果没有来例假，她们的激素会激素下降，类似于更年期，这会导致她们的骨质流失。尤其是厌食症引起的经期暂停，对骨骼的危害是很大的。
Cosman博士说，“如果女性不来月经或者月经量少，这就像是在20或30岁左右就开始经历50岁左右才会有的更年期”与月经相关的雌性激素水平下降，这会引起骨头再造的过程加速，并导致再造失衡。
“骨质溶解的量高于再制造的量”Cosman博士说道。
真相四：骨骼是存储单元
想要额外的矿物质?问你的骨骼要吧。如果你需要钙，因为，比如说，你要母乳喂养，机体从骨骼中释放额外的钙，通过这么一个过程，你的宝宝才会受益，而母亲也不会受到伤害。
仅有的一个问题就是，有时候一些有毒物质，比如铅和汞，它们也会囤积在你的骨仓库里。“骨是一个重要的储存钙和磷酸盐的大仓库，它能长期储存低水平量的重金属物质”Cosman博士解释道。
尽管如此，她还说，骨储存好的和坏的物质，在某个时候同时大量释放出来，并对健康造成危害，这种情况是不太可能发生的。
真相五：暴饮有害骨健康
酒精会伤害你的肝、脑、以及身体的其他部位，酒精还会对骨骼造成很大的影响。
酒鬼的骨密度会大量丢失，当骨密度的水平足够低的时候，我们称其为骨质减少。
这是一种比骨质疏松稍微温和一些的状态，但是酒精或者是习惯性酗酒会引起钙缺失，骨骼薄弱地愈加严重，此时就是众所周知的骨质疏松。吸烟，同样也是引起骨质疏松的危险因素之一。
真相六：超重或许能保护骨骼
这看起来似乎很反常，但是超重——在各方面来看对健康是有害的——或许能让骨骼更强壮，科学家对此也感到很矛盾。
因为锻炼和运动肌肉能强健骨骼，身体超重或许也会刺激骨骼积累矿物质，增强骨骼，从而支持体重。
有一个问题是，如果肚子上长肉，这实际上会增加骨骼变弱的风险。
真相七：腹部脂肪有害骨骼
腹部长肉怎么就会有损骨骼了呢?研究者发现，腰腹部脂肪过多的绝经期前女性，她们患骨质疏松的风险增高。
那是因为腹部脂肪与其他填充大腿或臀部的脂肪不一样。
“腹部脂肪是坏脂肪，而且其代谢非常灵敏，”Cosman博士说。“它能制造各种激素，这些激素能增加机体的炎症反应，炎症反应的最终结果就是增加骨质溶解。”
4女人的骨骼保健盲点
现在，减肥已经成为我们周围最热门的话题。尤其是在夏天，追求“骨感美”的女性趋之若鹜。但你知道吗，节食、吃美容院指定的所谓的“营养餐”等减肥方式，都可能带来营养的流失，最终会导致骨质疏松!日前，笔者从各大医院内分泌科了解到，近来因为减肥减出骨质疏松症的女性患者越来越多。同时，骨骼保健往往成为大部分女性的保健盲点。
细心的市民会发现，现在去医院体检时增加了几个新的项目，其中有个就叫骨密度检测，但很多人不知道它是用来干什么的。其实，它的目的是测定受检者的骨量，以早期诊断、预防骨质疏松症。研究发现，当骨量丢失到一定程度时，即会发生骨质疏松症。
专家介绍说，现在检出骨量减少的受检者越来越多，有些居然已经出现了明显的骨量流失现象，而且三四十岁的女性也很常见。而骨质疏松的一大后果就是在日常生活中更容易发生骨折，而且骨折后的症状会更严重，尤其髋部骨折，除造成生活不能自理外，甚至增加死亡率。
在大家周围应该有这样的现象：一些中老年女性只是轻轻摔倒在地后，就发现已经造成骨折。
其实这就是医学上所说的脆性骨折，即在低于身高的高度上摔倒所造成的骨折。而出现脆性骨折的患者，很可能本身已有明显的骨量流失，甚至已经患有骨质疏松症了。
据了解，骨质疏松症是一种代谢性骨骼疾病，它最大的危害是引起人体骨骼脆弱，大大增加发生骨折的风险。由于骨质疏松症早期临床表现没有特异性，所以被人们称为“沉默杀手”。而女性激素的特殊性使女性比男性更容易患上骨质疏松症。尤其是30岁以后的女性，更要警惕骨量丢失，提防骨质疏松症的提前侵袭。
人体在30岁时骨量达到最高值，即“峰值骨量”。30岁以后，骨质流失会逐渐加快，骨密度开始下降。也就是说，我们的身体相当于一家“银行”，30岁以前，我们是往“银行”里“储蓄”骨量;30岁以后，则从“银行”里往外取出、消耗这些骨量。如果女性减肥过度，容易引起雌性激素功能低下，导致骨量合成不够，将来发生骨质疏松症的几率也将会大大提高。
笔者在平时的门诊中，也经常碰到一些年轻的女性患者，由于减肥过度而引起闭经、神经性厌食症，可以肯定地说，这类人群将来的骨量也是“入不敷出”的。
5从走路姿态看出男人骨骼健康
线索一：罗圈腿
预警：骨关节炎
整形外科专家认为这种步态通常是由于膝关节炎造成的，人群中有高达85%的人或多或少患有这种骨科疾病，通常是由于年龄增长造成骨骼损耗引起的，如果严重，可通过支架纠正。
线索二：走路时手臂不摇
预警：后背下方存在问题
生理学家认为，走路左腿向前迈时，脊柱会向右旋转，右臂也会随之摆动。如果有人在行走时手臂不怎么摇摆，可能意味着他后背的活动性受到了限制，易引起后背疼痛和受伤。
线索三：踮着脚尖走路
预警：大脑可能有损伤
双脚踮着脚尖走路，与肌肉紧张有关，而当脊柱或大脑受到损伤时，也会出现这种情况。要注意的是，刚学走路的小孩多会暂时出现这种步态，不需要担心，如果一直如此，可带孩子到儿科就诊，进行排查。
