如果你是第一次看到这篇文章，雨哥墙裂建议你先看这篇：
型男增肌——你必须知道的3件事（初级健身增肌指南）
然后再来这里，这样会让你对如何增大增强肌肉有更深刻的理解。
其实通过雨哥上次的讲解，相信大部分想增肌健身却又不知从何下手的新手小白已经成功步入健身大军了。在了解的肌肉增长原理，每周如何做训练计划，每次健身使用重量以及次数都了解了以后，接下来就是坚持了。
那么现在问题来了，如何坚持？很多人都是在通往肌肉型男的路上半途而废，甚至更有健身1-2年以上的已经有了一些健身经验的人群也会间断性佛系健身。导致这种情况的原因只有一个：就是很多人没有树立科学有效的健身观，听信了一些所谓的健身谎言，从而导致健身无效或收效甚微，最终放弃或消极健身。今天雨哥就专门来为你盘点一下，看看你是否也曾经踏入过这些健身的误区！
1.只锻炼局部而忽略整体
雨哥在健身房做过N多次随机访问，就问会员一个问题：
“你健身最直接的目的是什么？”
95%以上的回答都是：
“我想要翘臀……我想出腹肌……我想瘦大腿……我想要胸部更饱满……”
总结一下上述回答：女生最希望通过健身得到的就是翘臀，瘦腰；男生则偏爱饱满的胸肌和强壮的二头肌。
其实这种健身诉求无可厚非，雨哥在没做健身教练之前也是如此。但是在这种诉求下所引导的健身模式就是只关注锻炼某一部分肌肉群，而忽略甚至不锻炼其他肌肉群。这样的锻炼模式只会导致一个结果：适得其反。
看过雨哥前一篇增肌的文章的小伙伴都应该知道肌肉的增长原理，但是当肌纤维进行良性撕裂后是需要大量时间来进行肌肉修复和重建的，况且每个肌肉群的修复间隔时间不一，在这里哥就不再重复赘述。所以说，如果长时间反复刺激同一肌群，肌肉纤维得不到充分的休息和恢复，是不可能持续增长的。
2.贪多嚼不烂，一次练全身
既然雨哥你说不要专注某一块肌肉，那我每次来健身是否可以尽可能多的锻炼身体的肌肉群？咱也整个全套：胸、肩、背、腿、腰、腹、二头、三头，一次齐活全招呼可好？看似玩笑，但真的有学员找到哥要求这样锻炼。之前还有一个会员，来健身房锻炼快2年了，每次来基本都是锻炼胸肌为主，利用间歇时间再练腿，最后再做几组卷腹。看起来很勤奋也很辛苦，雨哥也很善意的劝诫他不要这样锻炼，但其仍然我行我素。雨哥劝过几次也不好再多说，感觉说多了让人家误以为我是为了向他推荐私教课。结果最终这哥们还是找到我主动要求买课，最终哥用2月的时间实现他2年都没有完成的梦想。他的健身误区就是在于一次锻炼太多的肌肉群。
首先人的身体的耐受力是有极限的，一般一次锻炼最多涉及2块肌肉群，前提还是主肌群+协同肌群（如胸大肌+二头肌，背阔肌+三头肌），或者结抗肌群（二头肌+三头肌），并且要满足大肌群优先于小肌群锻炼，而不是随意找两块不相干的肌群交替训练（结抗肌除外）。只有个别专业健身健美赛级运动员才会选择一次锻炼3块以上肌群。
其次，再次回到肌肉增长原理，对于同一肌肉组织的抗阻训练越孤立，其刺激感越强，增肌效果越好。如果单次训练中每多增加一个肌群的训练，势必会减少单块肌肉群的刺激，其效果肯定也会大打折扣。结果并不是如你所想的一次可以锻炼多块肌肉，而是每一块肌肉都没有得到相应的刺激。
3.我想要的腹肌咋就这么难？
无论男女，彷佛很多人都对腹肌有种谜之执念，抖音，快手以及网络上到处都充斥的“10天出腹肌，21天告别肚子上的赘肉……”等等诸如此类的教程。雨哥可以很负责的告诉你，这些都是伪健身，如果谁真的用网络上这些方法练出的腹肌可以来找雨哥，免费上门或去健身房亲自指导健身一年。
因为大部分人把顺序搞反了。腹肌的确有别于其他肌群可以天天去虐他，但想出腹肌不是上来就做各种腹部锻炼，而是先减脂，等到体脂下降到一定程度甚至不用锻炼腹肌自然就会显现。一般女生体脂率到15%以下，男生体脂率到20%以下就可以隐隐看到腹肌了，这时再做腹部训练对腹肌进行雕刻。而且请记住：
绝对不存在局部减脂概念！
绝对不存在局部减脂概念！！
绝对不存在局部减脂概念！！！
所以那些一上来就拼命做各种腹部训练的做的再多腹肌也被腹部脂肪盖住，而且做再多的腹部训练体脂也不会减少，所以你无法看到任何效果。
4.无法突破的瓶颈期
看到这里可能会有小伙伴说，雨哥你说的这些我都知道，我也请过教练，也没有进入这些误区，也是在健身教练的指导下有计划的全身分部训练，但是还是没有效果啊，我是不是进入了所谓的瓶颈期突破不了了。
首先，就目前最新的研究表明并不存在所谓的“瓶颈期”，也不是每个人都存在瓶颈期，但现实锻炼中的确有人会遇到。那从运动健身的角度来讲就是对肌肉的刺激度不够所导致。上次雨哥已经说过单次训练时所需的次数，组数，以及间隔时间等等。那怎样才能知道自己在锻炼时肌肉是否到达了或超越了之前的刺激从而突破所谓的瓶颈呢。下面雨哥就来说说上次没有展开讲解的RM概念。
"RM"是英文"Repetition Maximum"的缩写，中文直译是"最大重复值"，引译到健身中为"最大重量重复次数"。举例：无论做哪个部位训练时，如果用10公斤重量，一组动作最多只能完成12次（注意是最多，也就是力竭），那这个动作10公斤重量就是RM12，如果换一个人同样的动作用同样的重量最多能完成18次，那对于这个人而言这个动作10公斤重量就是RM18。由此可见，每个人的RM值都不一样。
前一篇文中已经说过，增肌训练每组次数控制在8-12次（也有说10-14次，标准不一样也不算错）。所以想要突破瓶颈期增加对肌肉的刺激，就要在保证最多完成次数的前提下增加所使用的重量，而非用同一重量来增加完成次数。还以10公斤12次为例，在保证完成12次数量不变的前提下可以增加重量到12或15公斤完成12次。而不是依旧用10公斤重量完成15次或更多。
5.其他健身误区
关于增肌训练间隔时间，每周训练安排，以及合理的膳食安排和健康的作息时间，都会对健身增肌产生不小的影响，哥在前一篇文中已经介绍过，就不再这里一一赘述了。
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