导语:之前有个会做饭的朋友在微信圈里有这样一段话:很多人跟我说过:“你做饭这么好,以后有了女朋友肯定会把她养得白白胖胖的吧!”其实呢,如果有的话,更向往那种,增肌期我们一起吃好吃的吃到昏天黑地,然后到了减脂期一起去运动刷脂,一起瘦回来……我有了腹肌,你有了马甲线,穿上情侣装羡慕死他们!
是啊,都说马甲线和腹肌是世界上最好的情侣装,但从大肚腩到马甲线,需要经历“九九八十一难”才能达到的目标。通常来说,想要让马甲线,鲨鱼肌,腹肌和你的腹斜肌更加明显,需要从两个方面入手,第一就是减脂,第二就是增肌。
但是对于女性的马甲线训练来说,个人认为应该将重点放在减脂上,而不是增肌。因为我们都知道女性的肌肉增长速度是非常慢的,大概是男性的20/1,也就是说,同样的时间内,男性可以练出20kg肌肉,而女性只能练出1kg肌肉。
而且女性的体脂率是天生要比男性高的,一般来说,一个普通女性体脂率在22%左右,而男性一般在15%左右。所以我建议女性要将自己的重点放在减脂上,多做一些有氧运动和全身性复合训练动作。下面提供一组动作,让大家在家轻松训练起来:
一、深蹲提膝收腹
站立,分开双腿距离大约与肩同宽,将双手放于两耳朵旁,屈膝臀部向后下蹲,注意整个过程都要腰背部挺直,当大腿与地面平行或再低一些时,这时向前提膝并抬起腿起身,把肩转向抬起一侧进行转体。
将对侧的手肘尽最大可能靠近膝盖。然后稍微停下来片刻,收缩腹部肌肉。然后还原,换另一侧同样进行。注意膝盖与脚尖方向一致。
二、反向卷腹
两手分别放在身体两侧,仰卧,上半身贴地。伸直并拢的两腿,肩及头部向上抬起,但下背部不要离地,同时双腿屈膝向上抬,这个过程中将臀部向上带离地面,收缩腹部肌肉,注意双腿不要着地。
三、后支撑抬腿摸脚
两个手臂位于身体后面,仰卧用手臂支撑身体,并拢双腿,屈膝,两脚踩地,臀部尽量地下压,注意保持身体稳定,臀部不要着地。一条腿伸直向上,另侧手离地,用手去碰触脚尖,稍停后还原,然后再完成另一侧动作。
四、弓步提膝
站立,两脚分开,不需要太宽。下蹲同时往后迈出一条腿,当前侧大腿与地面平行后,起身同时将后侧腿向前抬起。然后再次向后方迈出,下蹲时膝盖不要着地。
结语:这组动作在训练前需要做适当热身,训练结束后拉伸放松。此外提醒的是,减脂期间除了合理控制饮食外,还要经常锻炼,不要三天打鱼,两天晒网,这样才有效果,所以说减肥是一个逐步的过程,急不可耐,慢慢会发挥惊人的效果!