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无论增肌还是减脂，你都需要放好心态，保持足够的耐心跟自律，长期坚持下去，才能收获想要的身材。网上的3天减5斤代餐法，10天暴瘦15斤节食减肥方法是不靠谱的。
无论是减肥药，还是节食代餐等快速减肥方法，最终伤害的是自身的健康，你的免疫系统受到破坏，身体激素也会随之紊乱，身体也会变得越来越虚弱，你会出现乏力、贫血等现象，当你停止减肥计划，你的体重就会慢慢反弹复胖回来。
科学的减肥速度，应该一周减重速度不超过2斤，重度肥胖患者每周减重速度，也需要控制在3斤以内。科学减肥的方法无非就两种：第一种是饮食管理，第二种是健身运动。
1、如果你选择控制饮食减肥，那么每天的热量降低幅度不能超过400大卡。比如以前每天热量摄入是2000大卡，那么减肥期间的热量摄入降低为1600大卡左右，这个热量可以满足身体的基础代谢需求，避免身体陷入饥荒状态，而启动保护机制。
减肥期间，饮食不能过于单一，身体需要各种营养元素的补充，多样化饮食才能均衡营养摄入，让身体保持高代谢运转水平，有助于易瘦体质的养成。
你可以提高蛋白摄入，从而提升身体的热效应，让身体花费更多热量来分解。你可以补充低脂肪的鸡胸肉、水煮蛋跟海鲜类的食物，选择蒸煮的做法，可以保留食物营养，避免热量飙升。
而碳水主食可以用粗粮代替细粮，可以降低血糖上升速度，抑制脂肪合成。多吃各种低热量的蔬菜水果提高饱腹感，比如：苦瓜、冬瓜、黄瓜、番茄、西兰花、胡萝卜、甘蓝、圣女果、西柚、草莓等都是减脂的优选食材。
2、如果你选择控制运动减肥，那么小编的建议是：力量训练结合有氧运动，燃脂塑形效率会更高效。
有氧运动可以消耗身体多余脂肪，让你瘦下来，力量训练可以提高自身肌肉，塑造紧致身材曲线，拥有易瘦体质。
单纯的有氧运动可能会让你消耗肌肉，导致身体代谢水平下降，只有加入力量训练，你才能快速瘦下来，同时降低反弹几率。
你每天可以安排1小时健身训练，可以帮你消耗500大卡左右的热量，你可以安排半小时力量训练+半小时有氧运动，这样瘦下来后身材曲线也会比别人更加出色哦！
力量训练可以从徒手自重开始，选择深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上等训练，结合慢跑、跳绳、有氧操等训练，长期坚持，能够帮你提升心肺功能，让身体保持年轻的状态哦！
