低碳水饮食到底能不能减肥？减的是不是水分和肌肉？
低碳水后，会不会影响运动表现？
低碳水可以逆转糖尿病吗？会不会导致酮酸中毒？
脂肪肝患者能进行低碳水饮食吗？
……
作为中国最早推广低碳水饮食理念的公众号，野兽生活研究所每天都会被问到类似的问题。
为了科学、客观地回答这些问题，我们一直密切关注最前沿的科研动态。
比如去年年初，在国内 3 篇重磅级生酮饮食专家指南与共识（肥胖、2型糖尿病、多囊卵巢综合征）刊发后，野兽生活研究所立刻推出文章，成为第一个发布论文解读的公众号。
如今， 年刚刚过去。在这一年里，低碳水饮食领域的研究又有哪些进展？
我们梳理了 年整年关于低碳水饮食的260+篇最新科研论文，让你在短短 5 分钟内，get 到一整年最全、最新、最可靠的低碳水科学前沿信息！千万不要错过！
01 /// 减肥
减肥是大多数朋友最关心的话题，对科学家来说也是。 年，国内外至少有 24 篇论文聚焦在低碳水饮食的减肥效果。
来自中国浙江的科研团队让超重的中国年轻女性进行低碳水饮食，结果发现：对中国女性来说，低碳水饮食是有效的减肥方法。
该研究还发现，在低碳水饮食的基础上新增运动，也没有更好的减肥效果，但对体能指标和心肺健康有好处，而且，高强度间歇性训练（HIIT）比传统有氧运动更高效。[1]
美国的另一项研究显示，让美军士兵进行低碳水饮食（不限制摄入热量），12 周后，他们平均减重 7.7 kg，体脂率、胰岛素等指标也有显著改善，而且没有影响他们在高强度军事训练中的体能表现。[2]
这说明，低碳水饮食的减重效果非常出色。
此外，英国研究人员则发现，低碳水饮食对体重、血压 和 血脂，都有明显改善作用，而且效果可以长期持续。[3]
美国梅奥诊所的回顾性研究也指出，生酮饮食可能在短期内改善体重、血糖和生殖激素等重要指标，并可以带来长期的好处。[4]
有点讽刺的是，被主流营养专家捧上天的全谷物被证明不能帮助减肥。
年最新的一篇系统回顾与对随机对照试验的元分析（最高质量研究）指出，全谷物对体重、BMI、体脂率等指标没有任何显著影响。[5]
02 /// 糖尿病
在糖尿病的相关研究中，低碳水饮食的效果更是振奋人心。
在 2 型糖尿病领域，最重要的研究来自 Virta 团队，他们 年的论文证明，长期采用低碳水饮食可以改善高血糖，并减少药物治疗，从而逆转 2 型糖尿病。[6]
在 Virta 团队两年的低碳水饮食干预下，超过 67% 患者的病情明显缓解。他们减少了胰岛素和其他糖尿病药物使用，甚至有部分患者完全停用药物。
从其他健康指标来看，遵从低碳水饮食的患者心血管、肝脏疾病相关指标明显改善；骨骼、甲状腺、肾功能无不良副作用。
相比之下，接受常规标准治疗的患者很少出现病情改善，心血管、肝脏功能相关指标也没有改善。
包括JAMA 内科医学、梅奥诊所等期刊和机构发表的多篇论文，也都肯定低碳水饮食在治疗 2 型糖尿病上的明显效果。[7-9]
由于低碳水改善糖尿病的证据相当充足，在 版糖尿病指南中，美国糖尿病协会建议 2 型糖尿病人考虑使用低碳水饮食，并首次公开承认低碳水饮食在长时间内改善血糖、血脂的潜力。[10]
（美国糖尿病协会公开推荐低碳水饮食）
甚至，低碳水饮食的疗效不仅限于 2 型糖尿病。 年，法国、匈牙利的医疗团队分别发表论文，指出低碳水饮食能缓解1 型糖尿病患者的病情。[11-13]
国内有自媒体误传“低碳水饮食会导致糖尿病”，其实援引的是一项不可靠的研究。在该项研究中，观察对象的碳水摄入量高达 48%，并不是真正意义上的低碳水饮食。[14]
03 /// 代谢综合征
代谢综合征是高血压、高血糖、腹部肥胖、高甘油三酯、胆固醇异常等一系列症状的统称。
年，发表在内科医学年鉴的研究发现，代谢综合征患者患更容易患上心血管疾病，只要改善代谢综合征，心血管疾病相关风险就会大大降低。[15]
研究已经证明，低碳水饮食能逆转代谢综合征。[3,4]
以前，大多数学者认为原因只在于体重减轻。
但在 年，一项新研究证实：即使体重没有减轻，低碳水饮食同样能明显改善代谢综合征指标。[16]
美国俄亥俄州立大学的研究人员对 16 名代谢综合征患者进行 3 次饮食测试，分别是：
低碳水饮食：为期 4 周
中碳水饮食：为期 4 周
高碳水饮食：为期 4 周
在这个过程中，为避免患者体重减轻，他们饮食的总热量摄入几乎一样。
12 周过后，患者体重没有显著变化，但碳水吃得越多，代谢综合征指标越恶化。
低碳水饮食能促进脂肪氧化，对甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇指标都有明显改善。
（低碳水饮食改善代谢综合征各项指征）
美国斯坦福大学也分析了一项随机对照试验，发现：
与低脂饮食相比，低碳水饮食更能让脂肪细胞变小、改善胰岛素抵抗。而低脂饮食组的受试者，脂肪细胞没有缩小，胰岛素敏感性也没有改善。[17]
04 /// 心血管疾病
关于心血管疾病，因为成因极其复杂，所以我们主要分成3个部分来讲，分别是：
吃肉是否会增加心血管疾病风险？
胆固醇、LDL 高是否会增加心血管疾病风险？
低碳水饮食与心血管疾病风险的关系
1.吃肉会增加心血管疾病风险吗？
一直以来，很多人都担心：低碳水饮食吃太多肉，会不会提高心血管疾病风险？
年，包括内科医学年鉴在内的多个顶级刊物和机构都发表了论文，说明红肉、鸡蛋非常有营养，并不会增加癌症、心脏病或全因死亡的风险。[18-20]
2.胆固醇与 LDL
另外提到心血管疾病，很多人都会联想到胆固醇，尤其是被黑成“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。为了降 LDL-C，不敢吃鸡蛋黄、肉类，甚至去吃他汀等药物。
然而， 年英国医学杂志·开放版（BMJ open）发表的文章显示， 在急性心肌梗死和急性心力衰竭患者中，LDL 水平越高，总体死亡率越低。也就是说，LDL 高的心脏病患者，寿命反而更长。[21]
而最新的研究显示，LDL-C 水平越低，癌症、心血管疾病和全因死亡风险越高。也就是说，“坏胆固醇”越低，死亡率越高。[22]
另一项覆盖1200 万位韩国人的研究显示，总胆固醇与死亡率呈 U 形曲线关系，总胆固醇水平在 6 mmol/L 左右死亡率最低，而最低胆固醇组（约 3 mmol/L ）死亡率最高。[23]
令人哭笑不得的是，美国心脏病协会（AHA）的最新报告中，前面明确承认膳食胆固醇不会增加心血管疾病风险，最后推荐的却依然是低胆固醇饮食模式，可以说是相当精分了。[24]
3.低碳水饮食与心血管疾病风险
那么，低碳水饮食会增加心血管疾病风险吗？
冠状动脉钙化评分（CAC）是预测心脏病风险的很好指标，评分越高，得心脏病的风险越大。 年，英国营养学杂志发表的论文指出，低碳水饮食不会提高 CAC 评分。[25]
另外，美国北阿拉巴马大学的研究人员对专业消防员进行试验，发现短短 28 天的低碳水饮食，就能显著改善他们的心脏代谢健康指标。[26]
其实，前面提到的代谢综合征指标，是心血管疾病风险的重要预测因子，而低碳水饮食能改善代谢综合征，进一步降低心血管疾病的风险。
05 /// 大脑健康
在大脑健康领域， 年低碳水饮食也进展神速。
已经有许多研究证实，低碳水饮食能改善癫痫、脑肿瘤、阿尔茨海默病、抑郁症和偏头痛等脑部疾病。尤其是癫痫，在近 100 年的探索后，生酮饮食已经被纳入核心疗法。[27]
而在阿尔茨海默病的探索中，越来越多研究发现，高糖饮食会导致大脑胰岛素信号损伤，而这是罹患阿尔茨海默病的重要危险因素。[28,29]
年，中国人民解放军总医院的一项双盲、随机、安慰剂对照交叉试验研究显示，MCT 对阿尔茨海默病患者认知能力和脂质代谢都有积极影响。[30]
对于阿尔茨海默病的预防与治疗，低碳水饮食已经展示出巨大的潜力，但医学界却没有足够多的大规模双盲随机对照试验。
对此，提倡低碳水饮食的波兰神经医学专家 Ulamek-Koziol 表示：由于这种饮食方案减少了用药，对制药厂商来说缺乏经济吸引力，所以研究人员很难募到足够的研究资金。[31]
（国内外药厂拼命卖药圈钱，效果存疑）
除了改善癫痫和预防阿尔茨海默病，科学家还发现低碳水饮食与运动、外源酮和肠道菌群等结合，可以激活更多脑源性神经营养因子（BDNF），改善大脑功能。[32]
06 /// 癌症
大多数癌细胞的生长和增殖，依赖糖酵解提供能量，而高碳水饮食无疑提供了癌细胞更多的“养分”（糖）。动物研究证明，即使饮食只摄入适量的糖，也能促进肿瘤生长。[33]
年，一项发表在英国医学杂志 (BMJ)上的研究，[34]分析了超过10 万名受试者的 5 年随访数据，结果发现：
每多喝 100 ml 含糖饮料，患癌症风险增加18%，即使是无添加的 100% 纯果汁也会增加患癌风险。
研究表明，低碳水饮食可提高传统抗肿瘤治疗的疗效，并提高癌症患者的生活质量。生酮饮食作为辅助治疗方法，已经在多种恶性肿瘤治疗中显示出积极的优势。[35]
在，科学家特别关注生酮饮食对脑肿瘤、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、肝癌、肠道癌等恶性肿瘤的治疗效果。[35-40]
波士顿大学教授、《癌症是一种代谢病——论癌症的起源、治疗与预防》一书作者Thomas Seyfried指出，生酮代谢治疗应该成为某些肿瘤治疗的 标准疗法。[40]
中国药科大学的科研团队也综述了酮体在肿瘤生物学中的多维度作用，并探讨了这种饮食抑制肿瘤生长的潜在机制。[41]
07 /// 轻断食（间歇性禁食）
野兽生活一直提倡轻断食（以下称间歇性禁食），因为在减肥、治疗代谢综合症或逆转糖尿病等方面，低碳水饮食与间歇性禁食经常搭配使用，就像一套“组合拳”。
在 年，间歇性禁食终于被主流科学界关注了。
新英格兰医学杂志（NEJM）最新文章指出，间歇性禁食能改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等疾病。[42]
细胞子刊代谢发表的研究显示，只需要 14 小时间歇性禁食（也就是在 10 个小时内吃完一天的食物），就能显著改善肥胖状况，并逆转“三高”。[43]
临床医学杂志发表的系统回顾与元分析（可信度最高的研究方法）也指出，间歇性禁食可以显著控制血糖、减肥、改善胰岛素抵抗和瘦素敏感性。[44]
科学家们还特别研究了隔日禁食（一天禁食、一天吃饭），发现它能帮脂肪肝患者在 4-12 周内迅速减肥、改善血脂，[45] 还能帮非肥胖人群改善健康和衰老相关生理标记物。[46]
在肥胖杂志发表的另一项研究中，科学家把胰岛素抵抗患者分为两组：第一组在禁食日仅吃 25% 的卡路里，第二天则要吃够 125% 的卡路里；第二组每天少吃 25% 的卡路里。
也就是说，两组人的每周卡路里摄入完全相同，只是摄入模式不同。
12 个月后他们发现，两组的体重减轻程度相似，但禁食组的空腹胰岛素和胰岛素抵抗明显降低。
这说明，即使热量摄入相同、减肥效果相似，间歇性禁食也比 “每天少吃点”有更多益处。[47]
08 /// 运动体能与损伤康复
在运动体能领域，科学家也发现，低碳水饮食不会影响高强度运动表现。
（著名低碳水健身教练 Thomas Delauer）
发表在生理学前沿杂志的一项对照研究，将 24 名受试者分为低碳水饮食、常规饮食两组，进行为期 12 周的高强度训练测试。结果发现，低碳水饮食组的高强度运动能力没有下降。[48]
到试验结束时，两组受试者进行高强度运动的可持续时长都明显增加，但只有低碳水饮食组的相对最大摄氧量（relative VO max）指标明显提升，意味着他们的心肺功能变得更强。
其他研究也显示，低碳水饮食在帮运动员降低体脂的同时，也能保留肌肉质量、促进睾酮分泌，所以不会导致力量和爆发力等运动能力下降。[49-54]
另外，一项研究发现，低碳水饮食可以帮助运动员从训练疲劳中恢复，并预防运动损伤。[55]
在改善关节炎方面，一项研究则指出，低碳水饮食能缓解疼痛、改善关节炎患者的生活质量，而常规饮食组和低脂饮食组则没有这样的好处。[56]
另一项研究证明，胰岛素抵抗会促进关节软骨病变退化，而低碳水饮食可以通过改善胰岛素敏感性，保护关节软骨。[57]
09 /// 其他研究领域
在其他领域，低碳水饮食也有很亮眼的表现：
在改善自体免疫疾病方面，低碳水饮食对多发性硬化病等自体免疫疾病有改善作用，而高糖饮食会促使自身免疫疾病和炎症发展恶化。[12,58]
在提升免疫力方面，耶鲁大学的一项动物研究显示，生酮饮食可以提高免疫力，抗击最厉害的流感病毒。[60]
在改善肾功能方面，一项研究表明，生酮饮食可以帮助逆转多囊性肾病。[61]
10 /// “权威机构”反对低碳水？缺乏证据！
以前，我总感到疑惑：明明低碳水饮食有这么多好处，但是为什么跟很多主流机构的建议、指南背道而驰呢？国内一些“专家”，也经常搬出 AHA、ACA 等机构的指南来质疑低碳水饮食。
（国内“专家”经常搬出 AHA、ACA 等机构的指南）
年，我才恍然大悟：权威机构还真不一定靠得住。《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一篇论文[62]指出：
AHA、ACA 等知名权威机构参考的论文，质量非常低！
美国心脏病协会、美国心脏学院发布的建议中，只有8.5%是基于高质量的 A 级证据（随机对照试验），欧洲心脏协会发布的建议可信度略高，但也只有14%是基于高质量证据。
同时，他们发布的指南和官方建议中，近一半（分别为 41% 和 54%）是基于可信度最低的 C 级证据，也就是仅来自特定专家的意见。
这篇论文强力谴责了美国心脏病学院、美国心脏病协会、欧洲心脏病学会等机构，甚至在结论处这么写：
翻译中文的意思就是：主流心脏协会指南所引用的文献中，仅有很小比例来自随机对照实验，这个情况从 年到 年都没有明显的进步。
写到这里我真的觉得很愤怒。
因为，这些权威机构是医学界最具影响力的组织，他们发布的所有文件，都被世界各国的医生、营养师等专家奉为圭臬。
他们发布的每一个报告、指南、建议，都影响着数十亿人的健康和生命！
然而，这些指南竟然是由大批劣质论文得出，实在让人不寒而栗、细思恐极。
/// 结语
每次跟同事交流低碳水饮食相关科研论文，我们都会忍不住感叹：低碳水饮食或成最大赢家！
后来，我才意识到，真正的赢家不是饮食，而是遵从低碳水饮食的人们。
年，光是低碳水领域的论文就有数百篇，可以说是低碳水饮食突飞猛进的一年。
但愿在 年，低碳水饮食的好处能被更多人看到。
正在读这篇文章的你，在过去的 年，低碳水有给你带来了什么惊喜吗？
