因疫情推迟的高考进入最后一个月的冲刺阶段，每位考生都进入了紧急备战的冲刺时刻。天气高温炎热，学生还要高强度学习，营养自然也得跟上。
那么，
高考考生们最近的饮食
有哪些需要注意的呢？
本周物价信息后，
一起了解！
如何吃得营养又健康？牢记这几点
1
坚持多样化原则
《中国居民膳食指南（）》指出，应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
也就是饮食上要注重适量多样、常变花样的膳食，做到“四个一点”，即数量少一点、种类多一点、种属宽一点、色彩靓一点。
2
补充优质蛋白质类食物
奶类和大豆类食物是优质蛋白质的来源，在改善营养状况方面具有重要作用。
奶类品种繁多，牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。《中国居民膳食指南（）》指出每天应摄入300g奶或相当量乳制品。
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E。其中，豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择。
3
注重摄入健脑食物
学生对大脑营养的需求量很大，每天脑细胞能量消耗很多，因此，补充健脑食物很重要。
核桃、开心果、松子、花生、瓜子、杏仁等种子类食物，它们富含维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸，以及钙、磷、铁等，对促进大脑的发育很重要。
此外，常吃鱼对大脑也有益。12月21日，宾夕法尼亚大学发表在《nature》子刊《Scientific Reports》（科学报道)的一项研究结果显示，每周至少吃鱼一次的孩子睡眠质量更好，智商更高。
4
注重摄入减压食物
爱尔兰科克大学的研究人员刊登在权威期刊《Journal of Physiology》（美国生理学杂志）的一项研究发现，吃高纤维食物可以减少压力对肠道乃至行为的影响。例如，食用高纤维食物如谷类和水果可以减少压力对肠胃的影响，进而减轻精神压力。推荐火龙果香蕉奶昔、香蕉燕麦奶、紫甘蓝葡萄汁等。
5
注重补水
此外，及时补充身体水分也很重要。《中国居民膳食指南版》建议，每日最少饮水1500~1700毫升，按照普通杯子200~250毫升的大小来算，每天应喝7~8杯。夏季天气炎热可以选择一些绿豆汤、酸梅汤、花茶等。
饮食好还得考虑促进营养吸收
如何让食物更好的吸收，料理起来方便，也是很多家长考虑的问题。可以使用破壁机处理食材，方便又快捷！
浙江大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的杨敏博士表示，“我们要讲究营养，也要把健康的食品做得更加美味，才能获得更好的效果。用破壁料理机烹饪的方式符合营养学‘粗粮细作’的原理。”
破壁机可以帮助搭配多种食物，同时高速破壁食材，提高食物的吸收率，减轻胃肠道的负担。
推荐4个考生营养食谱！
1. 每日坚果露
食材：核桃12克（约4瓣）、杏仁8克（约8颗）、腰果8克（约8颗）、花生6克（约12颗）、蔓越莓干5克（约8颗)、黑加仑干5克（约8颗）。
营养分析：富含卵磷脂、氨基酸、锌、维生素E等，有助于改善大脑功能或增强记忆力，提高抵抗力。
2. 番茄鱼汤
食材：龙利鱼1条（约150克）、番茄1个、生姜10克（约3片）、洋葱1/4个（约80克）、大蒜2瓣、盐适量、香菜适量。
营养分析：富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、番茄红素等，有助于增强记忆，保护视力，补充营养，健脾开胃。
3. 南瓜小米糊
食材：南瓜200克（麻将大小块8块）、小米50克（约1杯+1/4杯）。
营养分析：南瓜富含南瓜多糖、胡萝卜素等，小米富含维生素B、酪氨酸等，有助于补充脑能量，维持与加强注意力，预防感冒等。
4. 香蕉燕麦奶
食材：香蕉1根、牛奶250毫升（1瓶）、熟燕麦片15克、炒熟原味南瓜子10克、纯净水300克。
营养分析：富含优质蛋白、维生素B、钾锌硒、膳食纤维等，有助于大脑缓解压力和疲劳，保持大脑活力。
资料：健康时报、区发改委
视觉：小小妍
原标题：《还有30天高考！如何让孩子吃得营养又健康？这几个食谱收好了！》
