减肥过程中，知道健康，持久的保持健康的体态体重，不管男女，我一直建议「增肌减脂」。
那么，到底什么是增肌减脂，不是说增肌的时候一定增加体脂，减体脂的时候一定会掉肌肉吗？
事实上，增肌和减脂是独立的两件事情，它们各自需要的饮食型态是截然不同的！
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增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白质」来帮助肌肉合成，在这样的情况下，一天的总热量需求会增加，有盈余；
但是减脂期间需要的是「控制总热量」，消耗要大于摄入总热量，减脂期间也没有要求增加碳水化合物。
所以按理来说，要达到同时「增肌减脂」是不可能的，但是有一个群体是可以实现这种“悖论”，那就是新手减脂者。
比如体脂过高者（女生超过30％；男生超过25％），除了管理饮食，还需要活动量，一般像这样的大体重者建议从事力量训练，提升肌力。
而力量训练（阻力训练）对减脂也很重要，可以训练肌肉，也可以增加热量消耗，只要搭配正确饮食就可辅助减脂。
而在训练之后，补充适量的碳水化合物和蛋白质，只要保持每天的热量赤字，就可以拥有「增肌减脂」的新手福利。
运动前后具体怎么实施“增肌减脂餐”？还有很多人会说增肌比减脂重要，甚至只要肌肉增加、提升基础代谢率，就能躺着瘦？
下面具体聊聊增肌减的意义，同时学会「增肌减脂饮食」的4个吃法！
1.增肌减脂前，先了解体脂肪
科学研究表明，每多摄入7700大卡的热量，就会增加1kg的体脂肪。
所以相反地，如果少摄入或者多消耗7700大卡，就可以减少1公斤的体脂肪。
不过，热量的摄入因个人体质、身高体重、体组成比例、基础代谢率、活动量 等因素不同而有所差异，并不是一周都不吃东西，热量赤字超过7700大卡就会立马甩油1kg。
这说明了，在减肥塑形过程中，别人的方法并不一定适合自己，所以一定要根据自己的身体情况来制定自己的减肥餐食。
2.增肌比减脂重要吗？增加肌肉就能躺着瘦？
对于目标是减脂的人来说，有一个运动饮食的观念很重要，常有人说增肌比减脂重要，原因是因为肌肉增加，会提升基础代谢率，可以帮助消耗热量，让你吃多也不怕胖、躺着也能瘦 。
当然「增肌可以提升基础代谢率」是没错的，但后面的结论整个歪掉了，其实肌肉消耗的热量并没办法达到你想要的瘦身，或是减少体脂肪效果，这种事情只会发生在刚开始认真运动的人身上，但没办法长久有效。
3.规划每日饮食前，先计算自己所需热量
你心里一定有为自己订下一个目标，是降低体脂肪吗？还是想要增加肌肉量、雕塑线条呢？
不论你的目标是哪一个，了解自己一天应该要吃多少热量是首要的任务，你可以先用「热量计算方式」了解自己需要的总热量，不要担心会很复杂。
增肌饮食餐秘诀1：巨量营养素缺一不可，50.20.30 很好记
首先，要来分配巨量营养素的比例。，因为碳水化合物、蛋白质和脂肪有着暧昧的三角关系，人体活动主要的能量来源是碳水化合物和脂肪。
当碳水化合物摄取不足时，会分解蛋白质来合成碳水化合物，也就是前面提到如果只会运动但不懂得吃，就可能造成肌肉流失。
而且不论是肌肉还是脑袋，要运作就需要碳水化合物，要代谢体内顽固的脂肪也需要它，所以一定要吃。
但若是体内有过多的碳水化合物和蛋白质堆积成脂肪，所以并不是吃得越多越好；
另外，人人畏惧的脂肪得之容易、舍之难，但又不能完全不吃，因为适量脂肪对健康的维持也很重要。
比如没有油脂的话，我们的皮肤不会水嫩、排便也不会顺畅，缺乏时甚至会影响其他脂溶性营养素的吸收、身体激素的分泌，而带来负面的影响！
这三种巨量营养素的比例会因为你的目标不同而有所差异，可以参考下表来安排。
如果有选择障碍，营养师给你一个建议，每天碳水化合物吃足50%，稳定提供身体活动所需的能量、蛋白质20%、脂肪30%，在这样平衡的比例下，有助于一步一脚印朝理想目标迈进。
有了这些比例，就能算出每天要吃多少巨量营养素，假设我一天的总热量需求是2000大卡，以碳水化合物50%、蛋白质20%和脂质30%比例来计算，就需吃碳水化合物250克、蛋白质100克和脂肪67克。
增肌饮食餐秘诀2：饮食以原型食物为主，种类越丰富营养越充足
以前在做饮食建议的时候，常常有看起来肌肉训练量并没有特别大的人说，她们运动后都会泡乳清蛋白来喝。
事实上，如果每天的减脂餐中有足够的蛋白质摄入量，那么当你的训练量并不高，只吃一些原型食物补充蛋白质即可。
营养补充品虽然方便携带、吸收又快速，但原型食物营养素更丰富。比如除了蛋白质，还可以摄入矿物质铁、锌、钙等。
此外一些植物性蛋白质食物如全谷物，还有膳食纤维、维生素B群，以及其他的一些微量元素等。所以吃原型食材更划算。
增肌饮食餐秘诀3：选对优质的完全蛋白质食物是关键
看到这里，你应该已有「蛋白质要吃够才会长肌肉」的观念了，但哪些食物含有完全蛋白质呢？
我们常常在说的蛋白质，其实是由20种氨基酸组成的营养素，其中11种是「非必需氨基酸」，9种是「必需氨基酸」。
而「完全蛋白质」指的是含有完整9种必需氨基酸的蛋白质，缺少任何一种都不行。
而这9种必需氨基酸人体无法自己制造，需要从食物中摄取。运动后不管是想增肌、减脂或者减少疲劳，我们都需要「完全蛋白质」，这可说是确保肌肉合成、维持身体机能正常运作的关键！
全谷类、坚果 等食物中也含有蛋白质，但不会是我们补充蛋白质的首选食材。
因为在相同重量下，肉类可以提供的蛋白质量和品质远远胜过它们。
而且「完全蛋白质」大部分来自于动物，也就是肉、蛋和乳制品。
少数植物性食物像是大豆、豌豆 等也会有完全蛋白质，这些才会是我们要选择的优质蛋白质食物。
增肌饮食餐秘诀4：运动后的黄金时机需补充蛋白质+ 碳水化合物
运动营养界已有研究显示，在运动后立即补充碳水化合物和蛋白质，比起运动后2小时才补充，身体将碳水化合物化作肝糖存入肌肉组织的量可达3倍之多，对于体力恢复和能量储存有很大的成效，而肌肉蛋白质合成量也明显增加许多。
但是，想要维持良好的运动品质，有足够体力才能拉长运动时间，来消耗更多热量、给肌肉更多的刺激，所以视自己的运动量与运动中的状况，可以评估是否需要运动前、中、后的营养补充！
