距离杭马倒计时11天
跑前到底怎么练才科学？
大神给你支招了！
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上周
比戈跑步学院教练
杭州马拉松官方训练营指定讲师、教练
林云柯
&
&杭州马拉松官方领操热身教练员
吴鸿雯
助力“钱报跑团”
一节课上完都不舍得放教练走！
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现场被问到最多的问题
帮帮君都帮大家整理出来了！
NO.1
跑步时应该前脚掌先落地
还是脚后跟先落地？
关心度：★★★★★
因人而异
这也是跑友最常问的问题，林教练告诉我们——其实大家不用刻意去模仿一些高手，按照自己的习惯来就行。
这不是跑步技术的关键环节，而且更主要的环节是落地时位置，应该在身体重心正下方，切忌过度往前跨、落在身体前方。
另外落地后身体要快速前移、过渡、蹬离地面，整体比较流畅，这样无论是脚前掌还是后跟着先地，问题都不大。
建议：跑步时小步伐、快步频，1分钟步频180以上。
NO.2
膝盖前侧疼是为什么？
关心度：★★★★
你的跑姿错了
现代生活方式造成多跑友的踝关节和脚踝运动功能退化，许多发力环节需要膝关节代偿。
就是说——你的踝关节、髋关节的功能受限，导致膝关节代偿了过多的负荷。
国外有些研究在马拉松赛道上用高速摄像机拍下跑者的跑姿发现，很多专业马拉松运动员在跑步支撑阶段的髋关节的摆动角速度很大、而膝关节基本稳定，许多业余跑者则相反，这也可以看出业余跑者膝盖伤病多的原因。
NO.3
跑马拉松怎么穿？
关心度：★★★
不要穿棉袜！
跑步不仅鞋子要合脚，袜子也要注意！建议不要穿棉袜跑马拉松，这类袜子太吸水，会增加摩擦，十分容易起水泡，穿专业的运动袜会更加适合。
另外，林教练也推荐跑全程马拉松的跑友带上护腿，可以缓解运动疲劳。
实用训练小技巧
林教练还给大家介绍了两个实用的跑姿练习动作——
动作一：
手撑在墙上，身体呈一条直线，支撑腿屈膝，另一条腿向上顶髋，重心上提。单腿抬15~20次后换另一边，一次做3组。
这个动作可以有效加强大家髋关节力量，帮助大家稳定核心。
动作二：
另外跑台阶也是一个很好的跑姿训练方式。我们经常会听医生说少爬台阶或者爬山伤膝盖这种说法，其实只要方法正确，这是很好的训练姿势。
一步一个台阶，可以加强协调性和节奏感，注意频率要快、找到髋部发力带动双腿的感觉，不要用腿硬蹬地。
特别感谢：比戈跑步学院
