女生练胸的目的是为了让胸型更加挺拔，改善身形比例；这和大多数男生的训练目标不同——
男生需要多做负重训练提升肌肉围度，同时让胸肌轮廓更加清晰。
既然男女生的训练目标不同，那么问题来了：
女生如何做俯卧撑能够改善身材，提升气质？除了俯卧撑，还有哪些动作适合女生练胸时使用？在胸部训练中，哪些技巧能让你的动作更高效？今天我们就来一起探讨下这些问题。
01
俯卧撑如何练能够改善身材，提升气质？
俯卧撑是大多数人在家健身时选择的动作，也是徒手训练必做的动作之一。我们可以随时随地完成它，动作募集的肌肉较多，可以同时练到我们的胸、肩、手臂肌肉，适合男生和女生日常练习。
尽管如此，俯卧撑的做法也并不相同，我们可以通过不同的握距调整，针对性强化不同的身体部位。
对于女生来说，根据自己的训练目的不同，推荐几种不同的俯卧撑做法：
1.紧致胸部、练出香肩：基础版俯卧撑
基础版俯卧撑能够比较均匀地刺激上肢肌群，女生经常练习有助于塑造肩形、改善上身线条。
双手撑在地上，双臂间距比肩略宽，肩、背、臀腿尽可能位于同一直线上。屈肘让胸部下放至地面位置，下放时吸气。感受胸部肌肉的拉伸感，在最低点停顿1秒。伸肘将身体向上撑起，同时呼气。动作最高点处停顿1~2秒，注意保持肘部微曲，让胸部持续感受张力。
2.改善手臂线条：钻石俯卧撑
钻石俯卧撑和基础版相比，大臂更贴近身体、双手间距更窄，所以更多依靠手臂力量将身体撑起。这对于想要打造手臂线条、告别“拜拜肉”的女生来说，是不错的选择。
大臂贴紧身体、肘尖指向斜后方，两手在胸前拇指相碰，形状类似“钻石”。核心收紧背部挺直，屈肘下放身体同时吸气，将身体尽可能下放至最低点。利用大臂的力量将身体撑起，同时呼气，在最高处停顿1~2秒。
3.手臂力量不足、新手进阶练习：跪姿俯卧撑
上边的两种俯卧撑做法，想要做标准都需要一定的力量基础。
很多女生刚开始训练，难免身体力量不足，这个时候可以尝试膝盖触地的练法，能够让你更好地感受动作发力。
4.手腕负荷更小、胸部发力感更强：对握俯卧撑
不少女生做俯卧撑时感觉手腕压力大，在手里抓两个哑铃，做动作的时候就可以掌心相对。
当手腕不发生翻转时，不仅做起来更加舒服，还能更专注于胸部发力。
02
除了俯卧撑，还有哪些动作适合女生练胸时使用？
俯卧撑动作模式和卧推类似，是一种宽距“推”类动作，同时需要肩屈伸和肘屈伸。
这类动作虽然可以使用较大负重，但前期胸部发力感会弱一些。尤其是刚刚接触健身的女生，学习动作和掌握发力都需要时间。
下边的这几个动作更加简单，同时对你的肩关节更加友好，是不错的胸部孤立刺激动作。
1.交替哑铃飞鸟
背部贴紧凳面，双手分别握住相同重量的哑铃，将其举到胸口上方位置。将左臂向左侧下放，保持肘部微屈，感受胸部的拉伸感，然后缓慢放回哑铃。右侧重复相同动作。两侧分别完成10次，全部做完为一组，练习3~4组。
2.器械夹胸
挺胸收腹，双肘微曲。大臂发力将把手从两侧向中间推出，推出时呼气。在动作终点处停顿1~2秒，然后控制把手缓慢放回，放回时吸气。重复完成15次为一组，完成3~4组。
3.上斜哑铃推起
和普通的上斜卧推不同，这个动作中双手将哑铃夹紧，放到胸口上方位置，每一次推起都伴随胸部的挤压，发力感强于普通卧推。
记得选择一对小重量的哑铃，每组做15次，完成3~4组。
03
在胸部训练中，哪些技巧能让你的动作更高效？
1.针对胸部训练时，尽可能保持肘部微曲。
如果你想针对性训练胸部，那么就要在各个动作中减小手臂发力，尤其是大臂后侧的肱三头肌。
肱三头肌的主要功能是伸肘，所以我们要尽可能减小肘部的弯曲、伸直幅度，始终保持一个肘部微曲的状态，那么你的胸部收缩感会更强。
2.不要让身体晃动，注意控制肩胛稳定。
一个稳定的肩胛能够让你的背部平面稳定，让前侧的胸部训练更加专注高效。
在做俯卧撑之前，首先做一个沉肩的准备，然后做动作；练习器械和哑铃动作时，让你的身体始终贴紧凳面，不要轻易离开，这也是一个小技巧。
3.重量不宜过大，呼吸节奏均匀。
女生在胸部训练时可以选择重量较小的哑铃，同时要强化控制，训练效果好还很安全。
同时在训练中要控制好呼吸节奏，发力时呼气、放回时吸气，当你的呼吸乱了，训练的专注度就要大打折扣。
04
说在最后
很多女生担心：练胸会让胸部缩水，这种担心其实是没有必要的：
当你的体脂率和肌肉干度达到了职业健美运动员的水平，才可能出现“胸部缩水”的情况。判断这种身体状态的标准是——清晰可见的腹肌+肌肉干度达到拉丝状态。
这就是专业水准，是大多数普通女生的训练水平和身体状态达不到的，因而不必担心。
和你的预期相反，经常练习俯卧撑、夹胸类动作有助于你的身材线条打造。
虽然胸部肌肉的增加并没有“丰胸”的神奇效果，但是通过改善肩部和手臂线条、紧致胸部让你的身材比例更加姣好。
而且这种改变不是依靠外物来实现的。通过力量训练，你的身体真真切切发生了一系列变化，能够直接反馈在你的日常穿搭、生活运动当中。
希望每位爱美女士都能合理练胸，收获让自己满意的身材。
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