吃饭，是我们每天必不可少的一件事，然而也就是这习以为常的事暗藏了太多的风险。
美国一位健康专家说：“晚餐的作用，四分之一是维持生命，四分之三是维持医生的收入”这句话虽然有些夸张，但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性，很多疾病的发生都与晚餐的不良习惯有关。
今天小编就教大家吃“好”晚餐，只要做出小小改变，坚持下来，也能受益颇丰！
01
晚餐早一点，癌症风险低
晚餐吃得越晚越危险！
西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短，癌症风险越高。
与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。
当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。
专家表示，深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。
但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃粘膜的修复，从而增加胃炎，甚至胃癌的风险。
建议：胃肠排空时间大概4小时以上，按照晚上10-11点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6-7点。若是加班人群，可以准备三明治、泡燕麦等食物吃，也可以就近先吃晚饭再加班。
02
晚餐多吃素，心脏病风险低
哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现：
晚餐吃太多精致的碳水化合物（如精米白面）以及吃太少或不吃全谷物（如粗粮杂）的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%；
摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；
当晚餐以素食为主时，心脏病患病率则将降低约10%。
研究人员表示：晚餐时低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合征类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，且在夜间丰度更高，对心脏代谢和癌症预防都有益处。
03
3 种错误晚餐吃法，实在害人不浅
晚餐与我们的身体健康息息相关，我们不仅要吃，还要保证“吃得对”。如果长期吃错了，那么营养不良、肥胖、肠胃不适等等都可能出现苗头！
1、晚餐不吃主食，可能影响寿命
不少人认为晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃会发胖，于是不吃主食，但这样反而可能缩短寿命！
碳水化合物被肠道吸收后会变成葡萄糖，是人体能量的主要来源，能占到总能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不仅会营养不良，还可能削弱各器官功能。
权威医学杂志《柳叶刀公共卫生杂志》曾发布一篇对43万人长达25年的随访研究的文章，结果显示：碳水化合物摄入量占能量总摄入量的50%左右时，人的死亡率最低；但占比低于40%或高于70%时，都会增加死亡风险，缩短预期寿命。
因此，把握好量尤为重要。
2、晚餐吃得太饱，增加肠胃负担
晚餐吃太饱，容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险；加上夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险；此外，晚餐吃过饱容易导致失眠多梦，久而久之容易引起神经衰弱，甚至增加老年痴呆的风险。
建议大家晚饭吃七八分饱即可。
3、晚餐吃得太晚，更易导致肥胖
研究表明，晚上10点吃夜宵的人，比晚上8点吃晚饭的人，在夜间的脂肪燃烧量更低。换言之，长期在睡前大量进食，诱发肥胖的几率将大大增加。
这是因为夜间睡眠时活动量小，肠胃蠕动变缓，消化效率降低，食物在肠道内停留时间过久，容易增加对脂质和糖分的吸收，诱发肥胖。
而且晚餐时间过晚，和上一餐间隔时间长，饥饿感相对会更强烈，很容易暴饮暴食，导致肥胖发生。长期如此不但加重了肠胃负担，扰乱了消化代谢机制，还可能诱发胰腺炎、胆囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。
04
不吃晚餐？趁早打消念头
如今也有些人觉得自己做饭麻烦，或是因为减肥而不吃晚餐的，短期可能没什么特别大的影响，时间久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危险！
1、伤胃
不论是否进食，胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐，就会使得胃液没有食物去消化，这时胃液就可能消化胃黏膜。
久而久之，就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，甚至发生胃癌。
2、降低抵抗力
不吃晚饭，容易诱发低血糖，器官营养的供给也会出问题，人体抵抗力就会随之下降。
3、失眠
到晚上，食物已经消化得差不多的人，若不进食，会产生饥饿感，大脑就会一直发出想吃饭的信号，神经系统会保持兴奋状态，造成失眠。
所以，别想着不吃晚餐，而是要早点吃、吃杂点、七分饱、均衡搭配、合理营养，这样才更健康，且延年益寿。
如何打造健康晚餐？
5个健康吃晚餐的方法，让你的晚餐更健康：
晚餐饮食宜清淡，多吃素食，少食荤食；
晚餐吃到七分饱，切记边看电视边吃饭，三心二意容易吃多；
晚餐注重补营养，但要注意不要胡吃海喝，适量补充即可；
晚餐千万别太晚，在晚上6点-7点吃晚餐比较适宜；
晚餐最好少应酬，有助于控制食量；
编辑 / 黄骞文
资料 / 高质量生活家
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原标题：《改变晚餐 3 个错误吃法，癌症、心脏病风险更低，寿命更长！》
