1、选择健康有效的减肥食谱，一般分为两种：①能量控制；②低热量食谱。
①能量控制：控制减肥者的总摄入量，减少热量的摄入，使减肥者的体重可以长期稳定在理想值内；
实施方式：减肥者每日摄入的总热量分布情况：谷物类食物应占比重20%，蛋白质类食物应占比重15%，脂肪类食物应占比重30%，蔬菜及水果类食物应占比重35%。
具体食谱：早餐类：燕麦片、煎蛋、面包片等；中午类：素菜拌饭、素面、炸香干拌青菜等；晚餐：鸡胸肉搭配蔬菜、凉拌豆腐沙拉、鱼肉汤或素食披萨等；加餐类：苹果、草莓、香蕉等水果，高纤维谷物类食物以及芝士等；
②低热量食谱：一种低热量的饮食，总摄入量大大减少，以烹饪方式呈现低能量、低脂肪、低蛋白质的食物，使减肥者的体重快速下降；
具体食谱：早餐类：低热量酸奶、蛋白质面包、燕麦片；中午类：海带拌鸡胸肉、青豆炒茄子、清汤饭；晚餐类：鸡蛋炒青菜、烤蔬菜汤、烤豆腐拌海带丝；加餐类：酸奶、芝士、海带棒等。
总结：选择健康有效的减肥食谱，不仅要节省热量的摄入，而且注意搭配食物的种类，使食物吸收力更充分，平衡营养摄入，以达到减肥的目的。
1. 热量控制：在减肥期间，每日摄入的热量一定要控制在适当的水平，而不要超过自己的身体所需要的，一般来说每日摄入卡路里不要超过1500-1800大卡之间就好。
2. 少食多餐：健康减肥时，每日最好可以分成四五餐，每一餐的分量比较少且易消化，这样可以促进健康的新陈代谢，有助于提高自身的抗病能力，从而达到减肥的目的。
3. 多吃蔬菜水果：丰富的蔬菜和水果中含有多种维生素、矿物质以及大量的纤维素，每日正常饮食中应有习惯性地多量摄入蔬菜水果，例如每日六七百克摄入蔬菜，每天都吃一点水果，以获得营养更为均衡的膳食。
4. 早餐必不可少：早餐是每天必不可少的一餐，早餐可以帮助人们恢复体内早上缺乏的营养，早餐应择方便、营养、地道的食物。例如牛奶、豆浆搭配当季水果，搭配一碗稀饭，可以补充身体所需的营养；或者吃一些令人满足的食物，如玉米片、高筋面等。
5. 避免油炸食品：在减肥期间，应尽量减少油炸食品的摄入，因为油炸食品中均含有高热量，向身体摄入量更高的卡路里，影响减肥效果，最好改善习惯，多吃新鲜蔬菜水果，少吃油炸食物。
6. 合理调整膳食：减肥期间，除了要控制分量，还要注意膳食的结构，每日三主食配以一荤，一素，一汤，既满足营养的需要，又能够把脂肪减少到一定的水平。
7. 避免饮酒：饮酒的话，会影响体内的新陈代谢，从而影响减肥的效果，所以在减肥期间，最好尽量少喝酒，或者是偶尔喝一杯就可以了。
8. 多喝水：水是保持健康身体最重要的一个组成部分，而且在进行减肥时，应该充分补充体内的水分，尽量多喝水，并保持一个规律的作息时间，每天保证休息八小时以上，这样才能增强免疫力，保持减肥的有效性。
9. 避免零食：零食含有大量脂肪及高热量，对身材不利，如果想要减肥它就不能乱吃，要时刻想着“有病节食”，在减肥期间最好是完全避免吃零食。
10. 加强锻炼：正常的减肥并不是完全只是靠减少食物摄入量来完成的，也要靠加强体育锻炼，锻炼来消耗脂肪，一般来说，可以每周安排一次室内羽毛球及慢跑来加强锻炼，这样才能促进新陈代谢，达到减肥的目的。
