长期久坐、缺少运动的上班族、工作中需要久站的人、中老年人最容易受到腰痛困扰。而腰背部是人体用力最多的部位,为人体提供支持并保护脊柱。腰痛会严重影响生活质量,严重者甚至无法正常行走。下面这些行为,往往会在不经意间伤腰。
四种坐姿最伤腰 窝在沙发里
质地柔软的沙发会让人臀部下陷,身体窝起,感觉很舒服,但由于膝盖的位置高过腰部,背部拱起,腰部肌肉会受到牵拉,因此负担会很大,久坐腰肌容易疲劳,引起腰痛。
椅子只坐一半
有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边,背部斜靠椅背,腰部悬空,更有甚者两腿前伸张开,其实这种看上去似乎很自在惬意的坐姿对腰部伤害很大。这是因为,这种坐姿令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撑,压力会很大,容易引起腰背痛。
盘腿坐
许多人坐的时候,喜欢盘腿,或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长,会引起腿部左右两侧肌肉失衡,进而影响到腰部肌肉。
身体前倾
有的人为看清电脑屏幕,坐着时习惯身体前倾,也会伤害腰。很多人开车时也有前倾的习惯,其实,在绑着安全带的情况下,这么坐腰部受到的拉力很大。
6个坏习惯不经意间伤腰 弯着腰拖地
长时间弯腰处于固定体位,容易造成肌肉的疲劳,柔韧性降低以至僵硬。当拖地者突然变换体位时,容易造成肌肉用力不当,伤到腰部而造成腰痛。
长时间抬头工作
长时间抬头工作,例如刷天花板,让脖子不断往后仰,腰椎整个挺直甚至得踮起脚尖,会让颈椎及腰椎压力过大。
90度弯身搬东西
千万不要跟地面呈90度角弯腰搬东西,容易扭伤腰部。
靠垫太厚会伤腰
腰部放一个靠垫,可以使腰部得到有效的承托,维持腰椎的生理前屈,增加身体舒适度,但是靠垫不要太厚,以10厘米厚的软垫为好。这样人体向后压时,靠垫正好压缩至5-8厘米,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎过度前屈。
手提包会伤腰
双肩背包可以均匀分散压力,单肩背和手提包则会造成单侧压力过大,身体容易失去平衡。单手提包时,受力垂直向下,手和肩膀基本不会受影响,但需要另外一侧腰部用力,很容易拉伤。
躺着看手机伤腰
下班后最惬意的事莫过于半躺在床或沙发上玩手机、看书。然而半卧位时,后腰悬空,腰椎处于折角状态,又没有支撑,上半身的重量全压到了腰椎这一个受力点上。此时肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,久而久之会造成连接腰椎的椎间盘膨出。
6个姿势锻炼腰背肌肉 “腰部的结构可以比喻成砖块和水泥:砖就是脊柱的椎体结构,而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来,即使很整齐,也不十分稳定;而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥,那样的结构就很稳定了。”中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波介绍,“不过,随着时间推移、水泥剥脱,这类结构又会出现不稳定,需要重新加固——即用锻炼来强化腰背肌肉的力量。”
听上去很难?其实只要6个姿势,试试看吧!
练习1 姿势:俯卧位,保持髋部紧贴床面,用肘部将上身撑起,使腰部轻轻后伸。
说明:开始要轻轻缓慢进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,逐渐达到30秒钟,重复10次。
练习2 姿势:俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
练习3 姿势:俯卧位,骨盆部位垫一薄枕,双手伸向后背到腰部,轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面。
说明:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。
练习4 姿势:俯卧位,头和胸部贴近地面,轻轻抬起一侧的上肢,对侧下肢绷紧,缓慢抬离床面5~10厘米。
说明:开始坚持5秒钟,重复8~10次。目标是在此姿势下,坚持20秒钟。
练习5 姿势:仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。
说明:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习,此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6 姿势:仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。
说明:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
最后一招
如果病人不能进行俯卧位的练习,那么,也可以按照如下方法锻炼,也能起到同样的效果。
姿势:站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。
说明:这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。另外,在日常生活中避免前屈的动作,因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
如果腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛
或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显
需要到医生处就诊。