一、练瑜伽前为什么要头部开始热身
瑜伽前要头部开始热身是因为:
练瑜伽前热身的一个重要原因是,它能让你把注意力集中到呼吸上,并通过深呼吸增加吸入的氧气,从而增强体力,为练习瑜伽做准备。这些热身练习还能在清晨唤醒身体,或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。
身体末端的血液循环也能够通过热身得到改善,这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身还能让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害;另外,它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度,因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作,并且对自己身体的摆放有更强烈的意识,这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。你会发现热身练习是很好的放松运动,而且可以在一天的任何时间和任何地点进行。
例如,简单的伸展动作可以在办公室或旅途中的飞机舱利完成,这些动作既可以放松肌肉,减轻疲劳,还可以刺激血液循环和增强活力。热身的常规程序既可以是向太阳致敬式,也可以是一组活动,身体各个部分、从头到脚的练习。你一般不会有那么多的时间在一次练习中完成所有的动作。我们主张你经过一段时间的尝试后,找到自己觉得最需要的动作。
二、专家告诉你瑜伽从头部开始热身不伤身
1、头部热身
低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。
2、颈部热身
双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。
3、肩部热身
挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。
4、胸背热身
双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
5、转臀热身
双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。
6、扭转热身
双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。
7、全身热身
挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
三、简单的头部和脸部瑜伽热身动作
眼睛
让你的头部保持中间位置,眼睛向上、下右,及对角线的方向看过去.嘴顺时针转动你的眼球三到四次,然后再逆时针重复这个动作。闭上眼睛把双手搓热后覆盖在眼睛上,睁开眼并保持两到三个呼吸的时间,让你的眼睛看着黑暗,并保持两到三个呼吸的时间,让你的眼睛适应黑暗,闭上眼睛,松开双手再睁开眼睛让它们慢慢地停在眼前的物体上、 脖子的热身动作,这些动作可以帮助你在练习瑜伽前,放松你的颈部,如果你的脖子受了伤或者你觉得不舒服,就不要做这些动作。
转动头部
吸气,先将你的头部尽量向右转.呼气,再将头部转回到正面.重复这个动作,不过这次是向左转,交替连贯地进行这个动作两到三次让你的下巴与地面平行。呼气然后将头低下下巴向胸部靠拢,最少保持这个姿势两个呼吸的时间,恢复原状时吸气把头重新伸直。
四、练瑜伽头部开始热身排毒又瘦身招式
下犬式
手掌和脚面尽量贴在垫子上,保持膝盖和手肘绷直,头在背部的延长线,吸气踮起脚跟,呼气抬高臀部。身体形成一个倒V字。手指张开,两臂之间的距离与肩同宽,脚后跟随着呼气越来越贴地,放松头部,把目光停留在你的大腿或肚脐上,深呼吸10次。
战士1式
从下犬式,把右脚往前跨到双臂之间,把左脚稍微向外扭转,支撑住你的身体起身。肩胛骨向后,与臀部在一条直线上,眼睛看向手掌,在这里停留5个呼吸。保持你右腿的大腿跟地面平行,举起双臂,在空中合手掌,与地面垂直
反向战士
从战士1式,慢慢弓起你的背部,把左手轻搭在左小腿上。抬起你的右手,向左后方伸展,与身体保持在一个平面上。随着呼气渐渐降低臀部,右膝保持向前。在这里停留5个呼吸,抬起你的身体,把手放到地板上,做回下犬式。然后换左腿向前伸,再做一次战士1式和反向战士。最后回到下犬式。
前屈站式
从下犬开始,小步的慢慢向前走,到你的头和手部,让你的脚碰到手,手指抓住脚的大拇指。当你吸气时,注视着腿部后方,当你呼气时,尽量把身体折叠,腹部贴向大腿。把下巴贴向胸部,放松肩膀,让头顶垂直向地板。把身体重心移到脚前方,膝盖绷直。在这停留5个呼吸,然后把手放回地板,回到下犬式。