近来马拉松路跑活动盛行,慢跑几乎成为全民运动,国内女艺人如张钧甯、欧阳靖、贾永婕、豆花妹等,都曾公开表示平日就热爱慢跑,香港艺人郑秀文更是每天都在微博记录自己跑8公里的成绩,纤瘦的身材全靠毅力维持。慢跑是最适合多数人的有氧运动,还能帮助减重瘦全身,美国「Live Strong」健身网站提供几点慢跑必知要点,帮助减重及增加基础代谢量。提高心肺能力
每周3次以上、每次30分钟以上的慢跑,就可以帮助全身脂肪燃烧,研究证实,慢跑需要训练规律、稳定的呼吸,因此肺活量可比一般没有慢跑训练者高出7~8倍,慢跑也能使心肌肌纤维变粗、心脏收缩力增强,进而提高心脏工作能力。
女星们爱慢跑
· 郑秀文:天天慢跑30分钟至1小时,如果在家就会到户外慢跑,如果住在外面的饭店就会到健身房跑跑步机。
· 杨千霈:曾经是60公斤的小胖妹,靠着自製叁餐、每天早上到中正纪念堂晨跑1小时、到健身房做重训,成功维持纤瘦身材。
· 小娴:小娴堪称演艺圈中的「减肥模范生」,拥有极正确与健康的减重观念,像每天进健身房跑步、做瑜珈、燃脂有氧都是小娴热爱的运动。
· 维多莉亚贝克汉:原本讨厌运动的贝嫂,因为老公的鼓励,逐渐转变成每天不动就不舒服的运动狂,加上对自我身材要求甚严,每天早上都规定自己要跑约7~8公里。
慢跑瘦全身的祕密
· 提升基础代谢:运动是提高基础代谢率最主要,且最有效的方法,慢跑或是快走可以运动到全身,对于提升基础代谢也十分有帮助。
· 燃脂超加分:跑步约20~30分钟后,身体就会开始燃烧脂肪以供应能量,因此也是十分推荐的燃脂运动。
· 雕塑肌肉线条:只要做好运动前后的暖身和收操,就不用担心跑步会让小腿变粗,慢跑反而帮助大、小腿伸展肌肉纤维,腿型更修长好看。
慢跑有助纾压抗忧郁
科学家研究发现,进行中度运动时,大脑会自行产生类似吗啡的兴奋物质「大麻素」(endocannabinoids),可以让人心情好、抵抗忧郁,且还会对运动上瘾。这也是为什么很多人一旦养成跑步习惯,只要一天没跑,身体就会感觉浑身不对劲。
慢跑减肥的正确方法
慢跑前的准备工作
1.你是否有充裕的时间,一般慢跑减肥达到效果最大化,大概要到达2.5公里,而这个时间消耗大概要在半小时左右。
2.你是否有一套运动设备。这一点很多人不解,但是对于减肥有效率非常重要。身体超标,在长达1小时的慢跑过程中,左右脚一直要承受着身体的负荷,如果鞋子不行,很容易会造成肌肉疲劳,进入无氧,对减肥不利。同时身上的服装也是,过紧影响血液循环,过松垮,影响体温,降低血液循环。
3.补充水
运动后多多补充水分,身体缺水会让血液循环不畅,代谢降低,不利于减肥,而且运动过后极容易造饥饿感,喝水能够减少饥饿感。
4.运动前的状态调节,你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松,压力的缓解。
抓住了以上几点,就能够很好的做好减肥工作了。胖胖的亲们,一起努力吧!
1.两腿交替,腿尽量抬高、步伐尽量跨大,不能前脚拖后脚,因为从功的消耗来讲,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就尽量将脚抬高。
2.甩臂扭腰,在跑的过程中,头不动,手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动,同时跑步过程中也要注意不停的扭腰,让腰部也动起来。
3.注意呼吸
呼吸调整不好,极容易从有氧运动进入无氧运动,减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间,让有氧运动始终处于高峰值。
4.适当的进入无氧运动
如果一直在有氧状态,其峰值很难控制,但是如果自己规划的运动快结束的时候,给自己来一段急促的快跑,让身体进入无氧状态,这样会让身体进入2个有氧峰值点,对减肥有很好的效果哦,尤其跑完后,身体血液循环进入高速运转,能量消耗极具攀升,同时还锻炼了心肺功能,增强自身的力量和体质,一举多得。
5.选择好时间
清晨空气清新,经过一晚上的沉淀,在未喧嚣之前,空气中杂质较少,而且温度适宜;傍晚时分,光合作用最大化,空气中氧含量最高,此时是跑步的最佳时间,但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作,只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后,来一次慢跑,不仅能消食,而且因为晚间植物也需要吸收氧气,氧含量偏低,极容易达到有氧高峰值,所以晚间量可以减少,时间适当拉长。
慢跑后要做好
1.保温工作
慢跑之前,穿着较少的衣服,但是运动中体温升高,运动过后体温会急剧下降,所以运动过后,给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。
2.洗洗涮涮
洗个澡或者洗把脸,但是建议使用温水,因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素,温水能够保证清洗过程中,毛孔始终张开,也将毛孔内的毒素也清楚出去。