平时我们是不是疑问有些人不是很高，身材也不是很完美，但是整体比例就是好呢，就像行走的衣服架子。
答案是肩！不管是男女，一定要有足够的肩宽，才能把衣服撑起来，今天小健就带给大家练肩纯干货，改善窄肩、圆肩，新手也能有效练出饱满的肩膀！
先附上私人独家训练笔记，还不快保存
小健训练笔记：
①经过充分的肩袖肌群热身才能开始训练！
②三角肌属于小肌群，练肩需要多组数多次数刺激深层肌肉。
③每周至少保证一次单独的肩部训练日，肩部训练不要放在练胸日的前后，因为前束的疲劳会影响训练质量。
④训练完记得拉伸肩部肌肉。
肩部肌肉可细分为前束、中束、后束三个部分，不同的训练动作侧重的部位也不同。热身好了吗，跟着小健一起，开始今天的肩部轰炸训练！
坐姿哑铃推举（重点刺激前、中束）
①使用哑铃，重量选择范围应各人能力为一边5---20kg，4组每组8---12次，重量每组递增。
②坐在椅子上，挺胸收腹，背部菱形肌部分顶住椅背，注意下背不要贴住椅背，保持中空，双腿分开双脚踩地，挺胸收腹，双手各握一个哑铃，然后直推举过头顶。
③肘部稍微内旋，可以更好的刺激三角肌前束。
④哑铃向上推起时，双臂不要推到完全伸直状态，因为完全伸直肩部会卸力导致受伤，哑铃下放时到上臂与地面平行状态即可，保持肩部持续紧张。
哑铃站姿前平举（重点刺激前束）
①使用哑铃，重量选择范围应各人能力为一边2.5---10kg，4组每组10---15次。
②站姿双手各持一个哑铃，双臂自然下垂，哑铃起始位在腿前，注意固定住手臂，哑铃向前上方举起直到手臂与地面平行再下放。
③注意不要选择太重的重量，导致身体借力甩动才能举起哑铃。
④哑铃举到顶点时顶峰收缩，控制节奏感受肌肉泵感。
哑铃站姿侧平举（重点刺激中束）
①使用哑铃，重量选择范围应各人能力为一边2.5---7.5kg，4组每组8---10次。
②站姿双手各持一个哑铃，双臂自然下垂，抬头挺胸，哑铃起始位在身体两侧，肘部微曲，打开手臂向侧上方平举哑铃至双肩水平。
③注意不要选择太重的重量，哑铃下放过程中身体可往前探，平举过程再挺直身体，掌握好节奏可以更好的刺激中束。
④新手做侧平举时手掌尽量不要内旋，容易造成肩峰撞击导致肩部发炎疼痛，保持手掌心与地面平行即可。
绳索面拉（重点刺激后束）
①使用龙门架绳索，重量范围10--20kg,4组每组10--15次。
②将绳索连接到滑轮机并调到略高于头顶位置，双手抓住绳子的末端，挺胸收腹，身体略微后倾，肩部下沉，抓住绳索拉到眼睛两侧位置。
③注意拉伸到顶点时顶峰收缩1秒左右，后回放绳索时肩胛骨前送，控制速度慢放，后束训练每组可用多次数去刺激。
哑铃耸肩（重点刺激斜方肌）
①使用哑铃，重量选择范围应各人能力为一边7.5---15kg，4组每组10---15次。
②站姿双手各持一个哑铃，双臂自然下垂保持伸直状态，斜方肌发力带动哑铃上提。
③注意身体不要驼背，做动作时头部稍微前探，菱形肌收紧，上提到顶点时顶峰收缩。
④发达的斜方肌可以加强肩宽的视觉效果，建议大家把哑铃耸肩放在每次肩部训练的最后一个动作。
今天的肩部训练就结束了，大家练完要记得拉伸肌肉！三角肌属于小肌肉群，并不像胸肌训练那样很快的就能见到效果，长久的坚持才是真理！
