主食是我们生存和温饱的基本保障，为人体提供能量、蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素B族，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用，中国居民膳食指南核心推荐，食物多样，谷类为主。
日常主食搭配存在一些误区，有人认为主食就是一个馒头、一碗米饭、一碗粥、或者一碗面条，然而真的就是这么简单吗？这么就能吃出健康吗？事实上，主食天天吃，可在主食上了解营养膳食搭配，习得一些搭配的方法才能算是真获益。
主食包括全谷物和杂豆、薯类。谷类是平衡膳食保障人体营养需要和健康的基础，我国传统的饮食习惯做主食的有稻米、小麦粉、大麦、燕麦米、黑米、玉米、藜麦、高粱、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等都是谷类食物的良好来源。
稻米种植产地分为南方和北方两个产地，北方白米，米粒较粗短，煮饭口感绵软如东北大米、珍珠米等；南方米米粒修长，煮饭口感松爽，如泰国香米等。两地的大米营养价值非常接近，主要成分是淀粉，也提供一些蛋白质，以及少量的维生素B族、矿物质和膳食纤维，关键是选好米选对米。
白米在碾磨过程中把稻米的外层和靠近外层的部分都去掉了，而去掉的部分则是谷粒的精华，其富含维生素B族、矿物质和膳食纤维、蛋白质和植物化学物质等。白米过于细腻，煮完被吃掉后很容易被消化吸收，所以餐后血糖升高较快，不利于糖尿病、心血管疾病、肥胖、脂肪肝等慢性疾病。所以每餐的主食要融入一些其他谷物，这样有助于提高营养价值。
科普中我经常教别人主食要添加入杂粮，杂粮即是全谷物，如小米、黑米、玉米、藜麦、高粱、青稞、燕麦米、荞麦、薏米等都是全谷物，它们还是中国营养学会公布的十大好谷物。用全谷物和白米搭配煮粥蒸饭，也就是营养学书中的粗细搭配。如“二米饭”（大米+小米）、黑米饭（黑米+大米）等。加入这些全谷物实现食物品种多样，谷类为主粗细搭配，营养价值更高。
杂粮饭最直接的效果就是“抗饿”，饱腹感强有助于预防肥胖；富含膳食纤维有助于肠道健康，促进排便起到防止便秘的功效。食用杂粮饭使餐后血糖平稳缓慢上升，有助于预防糖尿病、心血管疾病等慢性病。
除杂粮米饭外，还可以增加一些豆类，如红豆+大米、绿豆+大米、扁豆+大米等。杂豆通常不进行精细碾磨，豆粒的外层得以保留，膳食纤维较多，消化吸收较慢，餐后血糖反映低，具有较好的营养价值。豆类的蛋白质高于大米的2倍有余，而且氨基酸结构与大米相互补充，两者搭配起来，营养价值大增。
只要你愿意，完全可以把几种杂粮几种豆和大米一起混合，这种“享瘦”也是完全可行的，坚持下来变帅变漂亮变健康近在咫尺，这样我们能吃到五颜六色的米饭，不仅给人视觉感受更能刺激食欲，同时也满足了食物多样化，让餐桌上的主食从此再不是单调色。
