微信群里曾看到这样一条信息：有个84年的姐姐，副处级，整天熬夜写材料，乳腺癌早期，治好之后一年又加班熬夜……现在骨转移。医生说也就能活5个月了……
看完心里很不是滋味。前几天跟大家分享过平时缓压的一些体会，看到这条信息后，又有些话想说。
人在江湖，身不由己，有时加班熬夜也是没有办法的。如果加了，应如何应急自救及保养呢？从加班前、加班中和加班后三个阶段，分享一些方法。
一、加班前
1. 趁着还有同事的时候，向领导寻求人手、工作支持，让别的同志分担一些电话调度、统计分析、素材汇集等基础性、程序性、事务性工作，将核心精力放在务虚谋划、框架制定、观点提炼等关键环节和步骤上。
2. 向领导申请到一个相对安静的空间进行重要稿件的起草，将手机保持关机状态，避免受到嘈杂环境及事务性工作的干扰，提高白天利用效率，做好加班熬夜能够一气呵成的前期准备。
3. 中午12点左右及下午5点左右，各睡半小时，预补觉。
4. 晚餐吃得清淡些、营养性，不吃免油脂高食物，避免过劳肥。可以来点鱼虾，来片维C，储备优质蛋白质和维生素。
5. 买些水果、茶叶和低热量食物，留备晚上九点到十点加餐一次。
6. 如果没有沙发，备个行军床。
7. 结合病史病历，备个药物急救箱，常用药物要备全。比如，对于有心脏病史及心脏指标异常的同志，速效救心丸绝不可少！
8. 有过严重急性病史的，要敢于认怂，大胆向单位申请调岗。没有不可替换的岗位，只有是否尽心尽力的态度。你比大家强的，不见得只是能力，可能更关键的是态度。你离开了，其他人其实硬着头皮也能干得差不多。
二、加班中
1. 烧一壶开水，泡点绿茶，每二十分钟至少补水一次。千万别喝咖啡！
2. 每隔一小时站立起来，闭上眼睛，慢慢伸伸懒腰，慢慢甩甩胳膊，慢慢转转脑袋。感觉还是没有缓解，试着爬爬楼梯，来几组深蹲，做几个俯卧撑。在整个运动过程中，一直保持深呼吸，尽力又贪婪。
3. 注意力要高度集中，不碰手机不接电话不看报纸。
4. 遇到任何问题，都不要生气激动。
5. 累了，吃点水果。晚上九点，加点餐，最好是粥等流食。
6. 如果写到11点还没写完，赶紧躺下睡觉，根据工作进度，把闹铃定在两点、三点。加到这个点也该累了，从养生角度，这个点必须要睡了。睡起来之后，效率更高！要坚信这一点！
7. 如感觉胸闷、心慌、心跳过缓、晕厥、眼前发黑和肢体麻烦，千万别逞强，向亲朋好友打电话寻求支持，赶紧打车到医院寻求专业诊治。有心病遗传病史的，赶紧含几粒速效救心丸于舌下，并缓缓按揉膻中穴（心前区，这也是人工呼吸中胸前按压点）、内关穴（按到酸、麻、胀、痛，可增强心肌收缩，缓解胸闷、气短、心悸等症状）。两种按压也可长期坚持。
三、加班后
1. 如果是半夜，赶紧打车回家，洗个澡，打开音乐软件，设置个10分钟或20分钟自动关停，听听郭德纲相声，听听下雨声音，听听舒缓音乐，放松心情准备睡。
2. 上午如无紧急公务，建议调休，睡到自然醒。如不能调休，见缝插针打个瞌睡。如在窗口单位，打瞌睡的时候必须到办公室无人区，既要确保服务质量，又要维护工作形象。中午的时候必须补觉。
3. 如果是连续熬夜、精力匮乏，适时向领导申请调休、补休。大战后，安排轮休既是人之常情，也是持续作战之法宝。
4. 要培养一两项可以坚持的生活爱好，尽快释放工作压力，及时舒解压抑情绪。比如，女同志可以逛逛街，男同志可以健健身。
5. 总结加班熬夜心得体会，在提升工作效能的同时，就如何发挥工作合力、加强团队建设方面，向领导提出合理化建议。在单位里，如果长期同个人在单独加班，要么是自身工作能力不行，要么是管理上有问题。
6. 长期性加班的，至少每季度给自己安排一次体检。早上空腹到医院抽个血，结合家族病史、自己病历，选几个检查项目。怀疑自己可能生大病了，加一个肿瘤标志物，自己也能心安。
7. 健康红灯常响的时候，要申请换岗。
欢迎留言应急自救心得。
请将好方法分享给经常熬夜加班的同志！
延伸阅读：
每天坐着不动、熬夜加班？小心这 6 种职业病
许多上班族都有长时间使用电脑、加班熬夜、缺乏运动等经历，久而久之难免落下各种职业病，比如眼睛干涩、腰酸背痛、手腕僵硬等。
可是工作不能不做，钱也不能不挣，有没有办法一边工作一边预防各种职业病呢？
有！
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脖子痛、肩膀痛
每天坐在电脑前「啪啪啪」工作，基本一坐就是一整天，也没有意识活动活动脖子，结果就是各种肩膀、脖子不舒服。
解决方法：
做拉伸动作：脖子向前伸或向后仰，左右转头以及左右摆动头，努力让耳垂去碰自己的肩膀（而不是直接靠在别人的肩膀上）；定期活动：每隔一段时间起来走动一下，可以去冲杯咖啡或者上个厕所（多喝水，为自己创造活动的机会）；换个姿势：每隔一段时间（比如 20 分钟）调整一下坐姿。说到坐姿，丁当顺便给大家看看模范坐姿长什么样。
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腰酸背痛
不过呢，很多人刚坐下的时候，确实也是模范坐姿，可问题在于，其中的大多数人坐着坐着……身体就变形了。比如逐渐出现驼背，头一点点向前伸，有时还会耸肩、含胸，整个人像是蜷缩在椅子里。
弯腰驼背这种不恰当的坐姿维持久了，人就容易腰酸背痛。
解决方法：
定时活动：做一下腰背部的拉伸，放松肌肉（虽然说了你们可能也不听）；坚持锻炼：强健腰背部的肌肉；坐好了：请参考上一条模范坐姿。如何通过锻炼加强腰背肌肉力量？点击看看 >>> 这些伤腰的习惯，你每天都在重复！3 个动作赶走腰痛。
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眼睛干涩
一般情况下，我们 1 分钟眨眼约 20 次，使用电脑的时候，往往会因为过于专注而导致眨眼次数减少，进而导致眼睛干涩、酸胀及发红等，很多人总觉得眼睛里有东西，也可能是用眼过度导致的。
解决方法：
多眨眼：给电脑来张随意贴，比如「眨眨电眼」来提醒自己；人工泪液：如果很不舒服，就要求助医生，来点人工泪液滋润一下；调整屏幕距离和位置：与屏幕保持 50～60 cm 的距离，屏幕略倾斜（比如下图这样）。
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憋尿憋屎
工作忙起来的时候，吃喝拉撒的事情也只好搁一搁。
其实憋尿对膀胱刺激很大，而且尿液在体内逗留太久，泌尿系结石的发病风险也会提高；而老憋着便便，最常见的问题就是容易便秘。
解决方法：
要不然呢？
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鼠标手、键盘手
你的十指不再灵活有力？右手腕隐隐发黑？
长时间使用键盘、鼠标等设备，腕部、手指活动过度，或者长时间姿势不正确都会引起手麻、手腕疼及手无力的感觉。
解决方法：
可以尝试为自己的手指、手腕做一个休息计划：
每使用电脑 30 分钟，就让自己的手指手腕休息 2～3 分钟；常常甩甩手，揉揉手腕，让腕部、指部的肌肉放松放松；换个好一点的人体工学键盘；用另一只手操作鼠标。难道你们不爱那双带着自己勤劳致富的双手了吗？
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睡得少、睡不好
宅、加班、喝咖啡、缺乏运动、压力大、好像永远都睡不醒等等，几乎成了每个上班族都要面对的事实，再加上不规律的生活方式，更容易带来「睡得少」又「睡不好」的问题。
关于睡觉的问题，方法虽然有很多，但如果真想让自己睡得好，首先要有一颗想改善睡眠质量的心。真正的解决方法也不是一两句话能说清楚的，准备了一些助眠方法，分享给你们。
睡觉的时候人体消化系统的工作也会逐渐减慢，如果你吃饱了就睡，情况就会变成——身体想睡觉，可胃肠却不得不火力全开、消化食物，这怎么顺利入睡呢？
而且你还吃了辣条，睡前吃辛辣食物会导致胃肠灼热不舒服，让入睡更加困难。
睡前 2～3 小时还是别吃太多东西啦。除非你迫不得已凌晨两三点才睡，那吃点夜宵也没那么糟。毕竟这期间的几个小时，你的身体确实需要补充能量。
说到少量喝酒对睡眠的负面影响，睡前小酌可比睡前玩手机大多了。比如：
饮酒会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛，从而加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的症状，严重影响睡眠质量；对于没有疾病的普通人，酒精同样会降低睡眠质量（主要影响睡眠中的快速动眼期）；如果不小心喝过头，还会导致第二天注意力下降、睡不醒等情况。还有，你总是忍不住要玩手机啊！后来就越看越精神。
事实是，手机、电脑等电子设备的光会影响我们的生物钟，进而推迟入睡时间。
当然了，有一些睡眠特别好的人，可能看着看着就睡着了。但对于一个本来睡眠就不好的人来说，用手机等电子设备来培养睡意可不是好的选择。而且，万一你看的内容紧张而刺激，你还睡得着吗？
所以，如果你真心真意准备睡了，就把手机等乖乖放到一边吧，也许躺着躺着睡意就来了。如果实在忍不住要玩儿，至少把屏幕亮度调低，减少光对生物钟的影响吧。
来源：公务员与事业单位
