文 | 米粒妈 （公众号米粒妈爱分享）
家族微信群是各种伪科学传播的重灾区。
米粒姥姥和奶奶经过我多年坚持不懈的科普，总算有点进步；但是我们家亲戚微信群就惨不忍睹了，我几乎每天被各种伪养生文章刷屏。
天天被他们刺激，我就犯了职业病。来给大家科普一下适合全家的饮食方式：地中海饮食。
什么是地中海饮食？
“地中海饮食”（Mediterranean diet）是指地中海周边国家（包括希腊、意大利南部、西班牙等）的传统饮食方式。
被公认为目前全世界最健康，对智力发育最好、对延缓大脑退化、对心血管疾病、中风、癌症防治最有效的一种饮食方法。
地中海饮食的基本原则是：以摄取水果和蔬菜等植物类的食材为主，并常吃谷物、全谷杂粮、豆类、坚果、橄榄油、鱼及海产，同时适量搭配牛奶、奶制品、蛋、家禽肉；少吃红肉、肉制品、加工食品和糖。
经过多年的研究，有超过3000篇正式的研究论文肯定”地中海饮食”是最健康的饮食方式。
地中海饮食，对全家都有好处。
1、让孩子更聪明
地中海饮食对大脑功能与认知能力有促进作用。
它强调摄取充分的全谷类、鱼类、乳制品和豆类；这些食物能确保孩子有足够的DHA、卵磷脂、维生素B群等；而这些正是大脑发育最重要的营养素。
鱼类富含DHA，能促进大脑神经细胞成长，增进记忆及学习功效，人体摄取的DHA几乎都是被大脑利用，可见其对大脑的重要性，可以说是万能的补脑素。
豆类含有卵磷脂，它能帮助脑部细胞更灵活、提升记忆力。
全谷类含有丰富的维生素B群，能帮助大脑运作，同时帮助神经细胞和神经传导物质生成，简单地说，就是让孩子反应更快、更聪明。
2、让妈妈更窈窕
地中海饮食帮助妈妈产后身材恢复，做好体重管理、降低部分癌症风险。
它的减重效果比低脂饮食更好，同时还能显著减少罹患心血管疾病的风险。长期按地中海饮食的方式吃，癌症的死亡机率较低，罹患乳癌、结直肠癌、胃癌、肝癌、头颈部癌、胰脏癌以及肺炎的机率也较低。.
3、让爸爸更健康
地中海饮食对于成年男性来说也是好处多多。
它能预防心血管疾病、糖尿病、类风湿性关节炎、忧郁症；保护关节、肾脏；提高男性生育能力；
4、让老人远离失智症、更长寿
采取地中海饮食的人，认知能力衰退的速度比较慢；同时地中海饮食还有助于预防或延迟阿兹海默症与失智症的发生，还能预防黄斑变性等视力问题！
说了这么多地中海饮食的好处，米粒妈知道大家接下的问题肯定是：在自家餐桌上，怎么才能吃得”地中海”啊？
地中海饮食的重点在高纤、高钙、抗氧化，我们只要能掌握底下这几个要点，就能轻轻松松采取这种风靡全球健康界的饮食法。
“地中海饮食”该怎么吃呢？
每餐：
1. 水果1-2份+蔬菜至少2份：尽量选择各种不同颜色、质地的蔬果，并可尝试生菜。(水果1份=切好后，放进一般碗中约8分满；蔬菜1份=煮熟后放进一般碗中约半碗) ；
2. 全麦面包/意大利面/其他谷类（最好是全谷类）1-2份；
3. 使用橄榄油；
每天：
1. 乳制品2份：最好选低脂乳制品 ；
2. 橄榄、种子、坚果类1-2份 ；
3. 利用香草、香辛料、葱、大蒜、洋葱等食材增加餐点风味，减少盐的使用；
每周：
1. 马铃薯不超过3份 ；
2. 红肉（牛、猪、羊等）少于2份，加工肉品不超过1份；
3. 蛋2-4份 ；
4. 豆制品超过2份 ；
5. 白肉（鸡、鸭、鹅等）2份 ；
6. 鱼、贝类超过2份；
7. 甜食少于2份；
适量摄取水分：每天喝1.5-2公升的水。
适量饮酒：用餐时可搭配饮用适量红葡萄酒（女性每天不超过150毫升，男性每天不超过300毫升）
维持规律运动习惯、保持愉悦心情、使用当季新鲜的食材。
简单地说，地中海饮食不仅给了食物的选择与摄取量的标准，同时也强调人们日常的生活型态，养成规律的运动习惯并与人们建立良好的关系，是一种同时强调营养与心理健康的一种饮食概念。
地中海饮食，一日三餐，举个例子：
早餐：牛奶 + 全麦吐司夹起司、鲔鱼
午餐：煎鲑鱼 + 糙米饭 + 生菜沙拉拌橄榄油 + 水果
点心：坚果 + 酸奶
晚餐：烤鸡肉 + 糙米饭 + 炒时蔬 + 水果
知道了什么样的饮食方式、哪些食物对健康好，对大人、对孩子的大脑有帮助；但你知道哪些食物是不该给孩子吃的吗？
想要孩子聪明，请尽量远离这4类影响孩子大脑发育的垃圾食品：
1. 包装或加工食品
洋芋片、包装零食、汉堡、披萨、泡面、香肠火腿等加工食品含谷氨酸钠，又称 MSG 或味精；许多研究已确定味精会引起孩子情绪或行为的转变，包括头痛和注意力不足、过动症。
2. 人工色素或染色食物
人工色素最常出现于零食、糕点、面包、酸奶和果汁、饮料等。大量的临床数据都显示人工色素会降低孩子的专注力、引起孩子焦虑、过动、头痛及其他显著的行为改变；近期的研究更发现人工色素会激发孩子过敏、哮喘。
3. 汽水和含咖啡因饮品
巧克力、咖啡、茶、汽水等饮品，甚至在部分感冒药中，都含有咖啡因。根据多伦多公共健康Nutrition Matters资料显示：一罐可乐有36-46mg的咖啡因。孩子对咖啡因的反应很敏感，摄取后可能导致紧张、不安、过动、头痛、肚痛并影响睡眠。
4. 高糖分食物
过多的糖分不但导致过动，还会影响孩子的行为和情绪。研究显示：婴儿吸收糖分会对大脑造成负面的影响。孩子食用含高葡萄糖和果糖的食物，更会影响胰岛素分泌，令大脑运作减慢，并影响情绪。
英文有一句俗谚：”You are what you eat.”也就是说你怎么吃、吃什么，都会影响你的身体，健康和饮食是息息相关的。
米粒妈觉得，只有选择了正确的饮食方式、选择好的食物，才能真正做到呵护全家的健康。
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204158https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15482622https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314772https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261534
作者简介：@米粒妈爱分享（点击关注哦），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于0-3岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（3-10岁宝妈请关注：@米粒妈频道）
