作者|竹子君
11月11日，一项发表在美国神经学学会医学杂志《神经病学》的最新研究报告显示，食用较多水果、蔬菜、茶和咖啡这四种饮食的人，晚年患老年痴呆的风险会有所降低。这引起了人们的关注。
无论这项研究能否经受更广泛的论证证实，但许多国家的《居民膳食指南》中都建议，人们每天应该多食用蔬菜水果，因为它们是高营养密度的食物，对人类健康有着举足轻重的作用。
蔬菜水果中除了人体必需的营养素，还有很多其他的植物化学物。国内外的很多研究表明，蔬菜水果的摄入与心血管疾病、肺癌的发病风险呈负相关，对食管癌、胃癌、卵巢癌等疾病的发病风险也有一定降低作用。也就是说，吃的蔬果越多，这些病的发病率就越低。
我国居民营养与健康状况监测结果显示，城乡居民人均每天蔬菜摄入是270克，水果是175克。这一数据看似与国家的建议量接近，但要充分吸收蔬果中的营养，还需注意很多方面。今天就帮大家梳理一下吃蔬果的注意事项。
如何挑选蔬果？
1）看新鲜
购买蔬菜水果时，要尽量选新鲜的。现在超市中的很多蔬果都不是当天采摘的，所以一次不要买太多，买了也要尽快吃完。因为蔬菜水果冷藏时间越久，水分、维生素等营养物质就流失得越多，营养价值和口感会大打折扣，此外还会滋生细菌。
2）看颜色
据科学分析，蔬菜水果的营养物质和植物化学物与其颜色有密切的关系，蔬果颜色不同，营养就有差异。
这一规律不仅适用于不同品种，甚至还表现在同类蔬果中。一般来讲，颜色越深，营养就越高：绿色>紫色>黄色>红色>白色。
比如紫茄所含维生素是青茄的2倍、白茄的3~4倍；西兰花的营养成分是花菜的88倍；红葡萄除了含有丰富的钾、铁等矿物质和维生素外，还含很多植物化学物，如水杨酸、花色苷、鞣质酸等。而绿葡萄则只含有钾、铁等矿物质和维生素。
3）看时令
时令不同，生长环境不一样，也会导致蔬菜水果的营养价值有所差别。温度、阳光等条件会影响蔬果的生理代谢，进而影响营养物质及植物化学在蔬果中的合成和积累。如夏季的时令菜，就是要比冬季的大棚菜好吃，营养也会更好。因此，若从营养学的角度考虑，应尽量选择时令蔬果。
水果能代替蔬菜吗？
根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天要吃300~500克的蔬菜和200~350克水果。且蔬菜的品类尽量多样，深色蔬菜要占一半（茄果和瓜果类不属于深色蔬菜）。而水果最好是新鲜的，并且果汁不能代替新鲜水果！
此外，指南还强调，蔬菜水果不能相互代替，他们各有各的营养，互相代替是不可取的。所以，有些不爱吃菜的人，就不能将“我今天吃了很多水果”用作借口，而拒绝吃菜了。
吃的方法不对，蔬果营养就会流失
蔬菜水果是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。如果烹饪不当，很多营养素会遭到破坏或流失，营养价值会大受影响。
所以，在食用蔬菜时，尽量吃生一些，以便保留其中的营养，比如维生素C、B族维生素等。若担心卫生问题，可以在开水中稍焯一下，或者选择快速大火爆炒。
水果可以生吃，但最好别削皮，能带皮吃的尽量把皮也吃了。因为水果皮含有很多不可溶的膳食纤维，有助于清理肠胃、控糖减肥。
综上所述，蔬菜水果对人的好处真的很多。只要我们会挑选，懂搭配，善烹饪，就能让蔬果中的丰富营养素为己所用，日积月累，定能拥有一副健康的体魄！
参考文献：
[1]中国营养学会.食物与健康:科学证据共识[M].北京:人民卫生出版社,.
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